// Ако КЛЕКЪТ беше лесен -- щеше да се нарича лег екстензия
Не всеки
трябва да кляка. Да, точно така - има хора, за които има по-важни неща.
Например в Нигерия карат малки момичета да се бият и самоубиват на фронтовата линия редом с
военните. На тях им трябва да оцелеят…
… на фона, на което МАЛКИТЕ ви извинения затова защо не
слагате щанга на гърба си, в удобната и добре отоплена спретната зала, се
изпаряват като ДимЧоу от ДимДаМеНяма!!
НЯМА ИЗВИНЕНИЕ за това човешко същество да не извърша правилен, хубав и достатъчно дълбок клек. Достатъчно дълбок означава ПАРЕЛЪТ на бедрото му спрямо коляното, странично погледнато. Ще обясним какво е това в следващите 8800 думи.
Има обаче
извинение, че не знаете как да го постигнете. В България това са все още нови неща, макар да са от дълги години част от културата за физическа подготовка на Русия, Американската индустрия и със сигурност вече от Китайската гордост.
Е, сега ще премахнем И ТОВА ваше извинение!
Просто няма друго упражнение, и със сигурност машина, което да натоварва повече нервната система, подобрява баланса и координацията, да натоварва целия скелет и повишава костната плътност, мускулния растеж, стрес за ставите и същевременно да увеличава силата, да изисква психологическа издръжливост, здравина както и цялостна систематична кондиция -- както Коректно изпълненият Пълен Клек." - Марк Риптоу, човекът, който научи Кросфитърите на изкуството на щангите.
Но кой… на КОЙ И ЗАЩО МУ Е ПРИТРЯБВАЛО да си слага тежка щанга на гърба,
разбириши!? Отговор:
- Първо: Атлети. НЯМА слаб атлет на
световно ниво.
Долната част на тялото е основата, двигателният инструмент който ни помага да се предвижим от точка А до точка Б, освен ако не сме гимнастици (в някои случаи) или плувци.Силни крака са задължителен елемент за всеки отборен, индивидуален и като цяло полеви спорт извършващ се на земята.
"По-големия двигател не прави колата по-бавна."
Можем да говорим цял ден за важността на клека и приложението при атлетите.
Освен, че той използва толкова много от тялото ни НАВЕДНЪЖ (а в спорта нещо липсва умението да си оставиш бицепса на скамейката, докато квадрицепса вържи работа) -- Клека е натурално движение, което използва КИНЕТИЧНА верига с директен принос в спорта! Сиреч: ще трябва да си предвижиш тялото до топката и това тръва от най-доло... и мамка му, по-добре да си стегнат докато стигне до горе!
- Второ - Всекидневни войни: Които
мразят факта, че ръката им е колкото крака. Е, винаги има и по-лошо - краката ти
да са по-слаби от на приятелката…
Решението така или иначе е КЛЕК и Тяга.
- Трето - Искаш да изгубиш малко мазно, но пътеката нещо не свършва работа? Време е да уважим фактора НЕРВНА СИСТЕМА и да осъзнаем, че колкото повече мускулна маса имаме - толкова повече калории горим, само докато дишаме!
- Четвърто - трябва ли да споменаваме, че клека е бил и продължава да е част от тренировката на Бодибилдърите, и това не е решение взето случайно след вечерна игра на карти? В интерес на истината още от времената преди хапа, всички са използвали методи подобни на щангистите. Обръщането, Пресата, Изхвърлянето, Лежанките и тем подобните движения са били основна част от подготовката за сцената, в която имало и доста "символични изпълнения" от сорта на вдигане на странни и тежки предмети или акробатични/атлетични маневри и трикове, с цел демонстрация на човешките физически умения.
- Пето - Очевидно всеки Силов Трибоец и Олимпийски щангист вече е чувал за Клека. Или поне така се надяваме...
Има Много
Видове Клек:
1) Заден Клек с Ниска Позиция на Лоста:
2) Заден Клек с Висока позиция на лоста:
3) Клек със
Кобилица за Безопасно Клякане:
4) Клек НА Кутия (В случая с Кобилица, но може и с прав лост):
6) Преден Клек:
7) Клек с Щанга Над Главата:8) Зерчер Клек:
ВАЖНО: ЕДИНСВЕНО клек изпълнен ПОНЕ до паралелна дълбочина се счита за КЛЕК.
ВСИЧКО друго
е половин; четврът или частичен Клек... но не и Клек. Не всеки може да слезе под
паралел, но всеки може да се научи да кляка поне до там. Може да не е от раз,
но запомнете, че клек НАД паралел е
просто его-жмел.
"Паралел" се счита когато горната част на костта на тазобедрената става се изравни и дори леко премине под хоризонталната права прокарана през горната част на ставата на коляното (по време на упражнението докато си в дупката):
В тази статия
ще опишем 3 вида клек:
- Заден клек с лост НИСКО на гърба;
- Заден клек с
лост ВИСОКО на гърба;
- Клек с
Кобилица за безопасно Клякане
Разликата между трите Клека е следната:
I) На първо място винаги започваме с Клек с ниско-разположен лост. Защото е най-силният възможен за човекът.
Понеже центърът на тежестта е по-ниско, тялото ОТ ТАЗО-БЕДРЕНАТА става ще е по-наведено (т.е. не от кръста). Това е перфектно безопасно СТИГА да сме изпъчени и в прекрасна неутрална гръбначна поза. Напречните сили не са проблем стига гръбнакът да е в екстензия. Повтарям -- за гръбнакът няма значение СТИГА ДА Е В ПРАВИЛНАТА ПОЗА И ДА СТОЙ НЕПОДВИЖЕН. Почнем ли да се огъваме като арфа... тогава няма прав няма наведен торс... винаги ще си изпатим! ИЗБЯГВАМЕ ГО!
Понеже имаме по-голям вътрящ момент от бедрата, и самите бедра могат да отидат малко по-назад, ще използваме повече най-силната ни става в тялото -- Тазобедрената. На всичкото отгоре за всяка мацка яко развити бедра и задна мускулна верига е много по-добре, отколкото само по-акцентирана развита предна верига (квадрицепси). Този клек и клекът НА кутия са най-доброто решение за дамите, откъм пропроционалност на развитие за бедрата/тялото.
II) Разбира се ако на човекът му липсва адекватна мобилност в раменете минаваме към следващият вариант:
Клек с ВИСОКА позиция на лоста. Отново заден клек, отново древено упражнение, но този път центърът на тежестта е мааалко по-високо.
Това дава по-голям акцент на колянната става като въртящ/доминиращ елемент отколкото Клекът с Ниска позиция на лоста -- сиреч по-малко задна верига и по-изправен торс. Нека повторим -- Не е по-добре за гръбнака.
АКО ГОВОРИМ ЗА ТЕЖЕСТИ ДО ОКОЛО ПОД 300-400КГ няма значение дали си много или малко наведен СТИГА ДА СИ В правилната гръбначна поза. До тази тежест гръбнакът на човекът се справя добре с компресивната сила. НИКОЙ натурален атлет или дори професионален атлет-спортист няма да може/няма да има смисъл да пипа по-тежки тежести. Щом заговорим за световни шампиони по силов трибой, който вдигат над тези килограми... леле -- там ВИНАГИ има проблеми, защото излизаме от границите на човешките безопасни възможности (поне в отношение на гръбнака).
III) В краен случай, човек може да си счупи ръка. Да има ужасен проблем с рамо. Да го боли лакът. Да си навехне ръката. Да има супер-лоша мобилност. Да е контузен в горния си крайник.
ТОГАВА взимаме Кобилицата за безопасно клякане. Нашият финален избор. С нея няма да сте толкова силни колкото с правият лост, но тя е ИДЕАЛНА за хора с проблеми в раменете или за такива, които изобщо са контузени или по друга причина не могат да застанат в хубава поза. Там центърът на тежестта е посредата на тялото и реално имаме още повече акцент над предната верига. ДРУГ БОНУС Е, че Заради естеството на лоста той е МНОГО предизвикателен за горният гръб и това ПОМАГА за заздравяването на тази област, ОСОБЕНО като подготовка за прав лост. Още една причина да не сме толкова силни със него е от част заради по-ниската използваемост на Латисимус Дорси - важен мускОл за неутралният кръст при човека (да, освен, че се набираш с него той има и други функции, скииш ли?). Именно за това горният гръб трябва да компенсира допълнително, което е супер като тренировъчен ефект, но като цяло го прави по-слабо движение спрямо прав ло
Преди да ви покажем НАРЪЧНИК стъпките по трите метода за клякане -- За да може всеки от вас да се научи на ПРАВИЛНИЯ ДВИГАТЕЛЕН НАВИК при Клека, е нужно да мине първо през…
ГОБЛЕТ КЛЕКА:
Това е упражнението, което най-добре ще ви покаже и научи как точно да изпълнявате двигателният навик за Клякането.
Как да
извършим Гоблет Клек:
1) Взимаме лек Дъмбел/Тежест от диапазона на 4 - 10кг (4,5,6кг.. няма голямо
значение).
2) Заставаме симетрично, със ходила долу-горе на ширината на раменете. Ъгълът на ходилото, трябва да бъде около 30 - 40 градуса.
3) Слагаме дъмбела/тежестта до гърдите и се изпъчваме към нея. Прибираме лактите.
4) Започваме движението като СТЯГАМЕ БЕДРАТА и дупето си и ОТВАРЯМЕ КОЛЕНЕТЕ НАВЪН. Много е важно, да ЗАПАЗИМ позата на ходилото там, където сме я оставили в началото докато отваряме коленете; или с други думи да отваряме Коленете СПРЯМО ходилото. За да разберете по-добре тази част гледайте то след стъпка 7)5) Клякаме докато приблизително лактите стигнат нивото на бедрата. За повечето хора това ще е достатъчно дълбоко.
6) Щом стигнем финалната дълбока поза ВРЪЩАМЕ РЯЗКО бедрата НАГОРЕ! ВАЖНО - ИЗБЯГВАЙТЕ да бутате пода (като на Лег Преса например). Това е ГРЕШНО и създава неправилен сигнал за мускулите на краката. Клека не е Тяга и не е Лег Преса.
ЕТО КАК ИЗГЛЕЖДА ВСИЧКО НА ВИДЕО:
Щом усвоим Гоблет Клека е време да се захванем с основното и най-важно нещо написано в тази статия.. А ИМЕННО:
~Модел на Клек с Лост Разположен НИСКО на гърба~
Стъпка 1:
Имаме два варианта за хват. В снимките ще забележите втора опция да доминира, докато във видеото е показано първа опция. Ефекта е един и същ. ЛОСТА СЕ ПОДДЪРЖА ОТДОЛУ ОТ ГЪРБА, Не от дланите. И в двата случая китките са прави, лактите са високо и гърба е стегнат.Първа опция - Пълен хват: Хващаме лоста симетрично, СТИСКАМЕ ГО МАКСИМАЛНО и едвам преместваме палеца отгоре ДОКАТО ВСЕ ОЩЕ ДЪРЖИМ ЛОСТА БРУТАЛНО СТИСНАТ (т.е. това е хват без палец).
Втора опция - Юмруци върху лоста: Стискаме юмруците си МАКСИМАЛНО СИЛНО и разполагаме месестата част на дланта
под палеца/пръстите симетрично върху лоста, така че китката да е права и
стегната:
Стъпка 2:
Минаваме под лоста заставайки в поза за клек, а НЕ на напад:Стъпка 3:
Събираме гърба си максимално (което означава събрани плешки, рамене, латисимус дорси и цялостно събиране и стягане на целия гръб). Това ни дава СТАБИЛНОСТ и ОСНОВА, която държи/носи тежеста!Ето как изглежда това при Първа опция (Пълен хват без палец):
Както и при втора опция (Юмруци върху лоста):
Стъпка 4:
Изпъчваме се (т.е. разтваряме гърдите НАПРЕД), но даваме ребрата си надолу за да не сме прекалено изпъчени и да загубим здравината на предната част на пояса си.
Стъпка 5:
Поставяме лоста точно под най-горната кост на плешката намираща се във външния край на задното рамо. Ако опипаме зоната на задното си рамо, ще я открием. Лоста трябва да мине под трапеца и ТОЧНО ПОД тази кост. Вдигаме високо раменете, докато държим гърдите в изпъчената поза. По този начин лоста се държи от ГЪРБА и раменете, НЕ ОТ РЪЦЕТЕ.
Стъпка 6:
Уверяваме се, че китките са прави, краката са симетрично настроени, раменете са високо, пояса е стегнат и изкарваме лоста със клякане нагоре от клетката.
Когато тежестта приближи максимума на възможностите ни (1ПМ), ще използваме ВАЛСАЛВАТА преди да изкараме лоста, за да сме максимално стабилни с големите кила!
Стъпка 7:
Правим три СИТНИ крачки - първа назад с единия крак, втора назад с другия крак и трета за да се наместим симетрично.Време е да обсъдим правилната поза при клека. Тя не е еднаква за всеки човек, но приблизително всеки е най-добре да започне със следното:
Краката на ширината на раменете и ходилата отворени на около
30-40 градуса.
НАЙ-ОПТИМАЛНАТА ПОЗА ЩЕ Е РАЗЛИЧНА ПРИ ВСЕКИ ЧОВЕК!!
Единствено чрез тест на място във FitCityGym можем да ви кажем най-подходящата поза за вас. Всеки човек има различна костна тазо-бедрената анатомия, затова няма как да намерим уникалната рецепта за всички. Но изпозлваите горе-указаната поза като НАЧАЛНА. Помнете след 1-2 месеца да експериментирате за да раззберете дали по-широка, по-тясна, по-отворени-ходила или по-изправени ходила са най-подходящи за вас!
Стъпка 8:
Отново проверяваме позата си: Гръб събран и стегнат, рамене високо, гърди изпъчени, ребра прибрани, крака симетрично разположени вече на мястото където ще клякаме.
Стъпка 9:
Поглеждаме на 1 метър пред нас В ПОДА (т.е. Поглеждаме НАДОЛУ) и насочваме главата и зърната на гърдите си натам. Колкото и извратено да звучи, тази маневра работи!!Стъпка 10:
Поемаме дълбоко въздух и извършваме ВАЛСАЛВАТА.Стъпка 11:
СТЯГАМЕ
максимално квадрицепса и гъза си и започваме движението като Отваряме
коленете/бедрата си (СПРЯМО ПОЗАТА НА ХОДИЛОТО - което е здраво заровено в пода
и НЕ мърда) -- и бутаме бедрата назад за да започнем клека.
Внимаваме да не отключим таза по време на движението, а вместо това да останем единни в торса по време на фазата на бутането на бедрата си назад:
ЦЕНТЪРЪТ НА ТЕЖЕСТТА НА КОМБИНИРАТА НИ ТЕЖЕСТ ЗАЕДНО С ТАЗИ НА ЛОСТА, ВИНАГИ ТРЯБВА ДА БЪДЕ РАЗПРЕДЕЛЕНА НАД СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!ПРИ ВСЕКИ СВОБОДЕН КЛЕК!(Това не важи за Клека НА кутия)Т.е. съзнателно държим баланса на тежестта си НАД средата на ходилото -- това важи и за пътя "надолу" както и за пътя "нагоре".
От тук вече също така се
стараем да държим КОЛЕНЕТЕ/БЕДРАТА в посока успоредна на тази на ходилото:
Необходимо еда обясним разликата между Клека и Тягата:Клека не е Тяга и Тягата не е клек!Разликата се състои в това, че Клека набира ЕЛАСТИЧНА сила в мускулите И ставите по време на негативната (първа за клека) част. Тази еластична сила ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПОЛЗВА в наша ПОМОЩ по време на концентричната част! Именно тук е огромната разлика с Тягата! Добре е да мислим за "слизането" на клека като активно ДЪРПАНЕ със сгъвачите на бедрата и стягане на целите бедра/дупе за да НАБЕРЕМ напрежение/еластичност в тях.
Продължаваме да слизаме надолу НАБИРАЙКИ това напрежение и държейки коленете си в подходящата поза... Гръбнака ОСТАВА прав през цялото време:
Когато
стигнем указания паралел (добре е да имаме приятел/треньор който да ни каже
дали/кога това се случва) -- започва следващата фаза…
И Отново: можем да клекнем и по-дълбоко, но това е МИНИМУМЪТ!
Не всеки може да се научи да кляка по-дълбоко от това, но всеки може да се научи да стига поне до тук:
Стъпка 12:
В дупката на клека трябва РЯЗКО да обърнем посоката нагоре докато ЗАПАЗИМ коленете си в същата поза - успоредни на ходилото, БЕЗ да ги вкараме навътре. Можем активно да ги отваряме като движение отново, макар, че по-прецизно е да се стараем да ги удържим в същата позиция.
Обръщането на посоката се извършва чрез МОЩНО ВРЪЩАНЕ на бедрата НАГОРЕ към лоста/тавана.
Ако "бутаме пода" както при Тягата или Лег Преса например - това ще прати ГРЕШЕН сигнал към мозъка за мускулната последователност и ще загубим смисъла на клека.
Смисъла на клека е да наберем еластичност/напрежение (да клекнем с товар) и да използваме тази еластичност/напрежение заедно с нашите сили при ВРЪЩАНЕТО СИ НАГОРЕ.
Т.е. тук мислим как да ВЪРНЕМ бедрата нагореИ ОТНОВО ДЪРЖИМ центъра на тежестта на тялото+лоста върху СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!
Полезно е
треньор или приятел да си постави ръката върху гърба ни докато се учим със
собствено тегло - и да ни даде малко съпротивление, което да ни помогне да
връщаме бедрата КЪМ ръката/тавана.
Друг важен момент е, че в тази стъпка трябва да внимаваме, гърдите ни да
излизат заедно с бедрата нагоре - т.е. да избягваме да превърнем движението в
Добро Утро. Това грешно положение би се случило ако бутнем бедрата назад, вместо нагоре и е грешно . Вместо това се стремим да върнем ЦЕЛИТЕ бедра ПРАВО НАГОРЕ!
Стъпка 13:
Когато се връщаме нагоре е важно да стегнем дупето и да го вкарваме напред за разгънем бедрата максимално.
'
Стъпка 14:
Завършваме горе с изключително стегнато дупе, изпънати и стегнати крака.
Издишаме въздуха и взимаме нов Дълбок 3-D въздух (Валсалва) и се стягаме -- подготвяйки се за следващото повторение!
Ето Как Изглежда Всичко на Видео:
~Модел на Клек с Лост Разположен ВИСОКО на гърба~
Стъпка 1:
Хващаме максимално силно лоста. Тук можем да използваме един от следните 3 хвата:Стъпка 2:
Минаваме под лоста заставайки в поза за клек, а НЕ на напад:Стъпка 3:
Събираме гърба си максимално (което означава събрани плешки, рамене, латисимус дорси и цялостно събиране на целия гръб). Това ни дава СТАБИЛНОСТ и ОСНОВА, която държи/носи тежеста!Стъпка 4:
Изпъчваме се, но даваме ребрата си надолу за да не сме прекалено изпъчени и да загубим здравината на предната част на пояса си.
Стъпка 5:
Поставяме лоста точно НАД трапеца, който е стегнат максимално стабилно - благодарение на събирането на плешките и на гърба ни. По този начин лоста се държи от ГЪРБА а НЕ ОТ РЪЦЕТЕ.Тук е важно лактите да са насочени надолу и да ги дърпаме в посока навътре към гръбнака на тялото (заедно със събирането на целия гръб). Това допълнително ще стегне ЛАТИСИМУС ДОРСИ, който помага за запазване на плоския гръб по време на клека.
Стъпка 6:
Уверяваме се в позата си: краката са симетрично настроени, раменете са високо, пояса е стегнат и изкарваме лоста със клякане нагоре от клетката.Стъпка 7:
Правим три СИТНИ крачки - първа назад с единия крак, втора назад с другия крак - и трета за да се наместим симетрично. Напредналите вдигачи могат дори да съкратят този процес до две крачки, ако им е удобно.Правилната поза за Клека е около: Крака на ширина на раменете и ходила отворени на около 30-40 градуса.ОПТИМАЛНАТА
ПОЗА ЩЕ Е РАЗЛИЧНА ПРИ ВСЕКИ ЧОВЕК!!
Ето няколко ПРАВИЛНИ възможни пози, за различните видове хора определена от анатомията на тазо-бедрения комплекс:
Стъпка 8:
Отново проверяваме позата си - гръб събран и стегнат, лакти надолу и дръпнати към тялото, гърди изпъчени, ребра прибрани, крака симетрично разположени.
Стъпка 9:
Поглеждаме НАПРЕД и леко надолу (доста по-високо от Клека с ниско-разположен лост). През цялото време държим главата и погледа си в тази посока, като брадичката е неутрална, вместо прекалено вдигната.Стъпка 10:
Поемаме дълбоко 3-Д въздух и извършваме Валсалвата.Стъпка 11:
СТЯГАМЕ максимално квадрицепса и гъза си и започваме движението като Отваряме колнете/бедрата си (СПРЯМО ПОЗАТА НА ХОДИЛОТО - което е здраво заровено в пода и НЕ мърда) -- и бутаме бедрата назад за да започнем клека.
Внимаваме да не отключим таза по време на движението, а вместо това да останем единни в торса по време на фазата на бутането на бедрата си назад:
Тук за разлика от Клека с ниската позиция на лоста - тялото ни ще остане сравнително изправено/вертикално.ЦЕНТЪРЪТ НА ТЕЖЕСТТА НА КОМБИНИРАТА НИ ТЕЖЕСТ ЗАЕДНО С ТАЗИ НА ЛОСТА, ВИНАГИ ТРЯБВА ДА БЪДЕ РАЗПРЕДЕЛЕНА НАД СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!ПРИ ВСЕКИ СВОБОДЕН КЛЕК!(Това не важи за Клека НА кутия)Т.е. съзнателно държим баланса на тежестта си НАД средата на ходилото -- това важи и за пътя "надолу" както и за пътя "нагоре".
Сега отново се стараем да държим КОЛЕНЕТЕ/БЕДРАТА в посока успоредна на тази на ходилото:
Разликата между Клека и Тягата:
Клека не е Тяга и Тягата не е клек! Разликата се състои в това, че Клека набира ЕЛАСТИЧНА сила в мускулите И ставите по време на негативната (първа за клека) част. Тази еластична сила ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПОЛЗВА в наша ПОМОЩ повреме на концентричната част! Именно тук е огромната разлика с Тягата! Добре е да мислим за "слизането" на клека като активно ДЪРПАНЕ със сгъвачите на бедрата и стягане на целите бедра/дупе за да НАБЕРЕМ напрежение/еластичност в тях.
Продължаваме надолу набирайки въпросното еластично напрежение в мускулите:
Стигаме указания паралел (добре е да имаме приятел/треньор който да ни каже дали/кога това се случва). Снимката отдолу показва клек ПОД паралел:
След това започва следващата фаза...Стъпка 12:
В дупката трябва РЯЗКО да обърнем посоката нагоре докато ЗАПАЗИМ коленете си в същата поза - успоредни на ходилото, БЕЗ да ги вкараме навътре. Можем активно да ги отваряме като движение отново, макар, че по-прецизно е да се стараем да ги удържим в същата позиция.Обръщането на посоката се извършва чрез МОЩНО ВРЪЩАНЕ на бедрата НАГОРЕ към лоста/тавана.
Внимание: Ако "бутаме пода" както при Тягата или Лег Преса например -- това ще прати ГРЕШЕН сигнал към мозъка за мускулната последователност и ще загубим смисъла на клека. Вместо това Правилното действие е да мислим как връщаме бедрата НАГОРЕ КЪМ ТАВАНА!
Смисъла на клека е да наберем еластичност/напрежение (да клекнем с товар) и да използваме тази еластичност/напрежение заедно с нашите сили при ВРЪЩАНЕТО СИ НАГОРЕ.
Именно заради, което през тази стъпка мислим как да ВЪРНЕМ бедрата нагоре И ОТНОВО ДЪРЖИМ центъра на тежестта на тялото+лоста върху СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!
Полезно е треньор или приятел да си постави ръката върху гърба ни докато се учим със собствено тегло - и да ни даде малко съпротивление, което да ни помогне да връщаме бедрата КЪМ ръката/тавана.
Стъпка 13:
Когато се връщаме нагоре е важно да стегнем дупето и да го вкарваме напред за да разгънем максимално бедрата.
Стъпка 14:
Завършваме горе с изключително стегнато дупе, изпънати и стегнати крака.
Издишаме въздуха и взимаме нов Дълбок 3-D въздух (Валсалва) и се стягаме -- подготвяйки се за следващото повторение!
Ето Как Изглежда Всичко на Видео:
~Модел на Клек с Кобилица за Безопасно Клякане~
"Това е лост, който ТРЯБВА да го има във всяка зала!" - От екипа на FitCityGym
Моделът за употреба на този лост е почти
идентичен с модела за Клек с лост разположен ВИСОКО на гърба. Причината за
това, е че лоста се разполага на СЪЩОТО място, макар, че центъра на тежестта е
дори абсолютно по средата на скелета (т.е. още по-напред от ВИСОКАТА
поза на Заден Клек с прав лост):
Стъпка 1:
Хващаме лоста за дръжките:Стъпка 2:
Заставаме под него в поза за КЛЕК, а не за напад:Стъпка 3:
Стоейки под самият лост, но ПРЕДИ ДА СМЕ СЕ ОПРЯЛИ В НЕГО - Събираме гърба си максимално (което означава събрани плешки, рамене, латисимус дорси и цялостно събиране на целия гръб). Това ни дава СТАБИЛНОСТ и ОСНОВА, която държи/носи тежеста!:Стъпка 4:
Изпъчваме се, но даваме ребрата си надолу за да не сме прекалено изпъчени и да загубим здравината на предната част на пояса си.
Стъпка 5:
Вече настройли се, стегнали гърба НАТИСКАМЕ лоста точно НАД трапеца, който е максимално стабилен: благодарение на
събирането на плешките и на гърба ни. По този начин лоста се държи от ГЪРБА а
НЕ ОТ РЪЦЕТЕ.
Благодарение на конструкцията на този лост - тук имаме НУЛЕВ дискомфорт в раменете или нужда за подвижност в тази зона, за да клекнем. Това е само част от факторите, които го правят УНИКАЛНА и ЗАДЪЛЖИТЕЛНА придобивка за ВСЯКА зала!
Стъпка 6:
Уверяваме се в позата си - краката са симетрично настроени, раменете са високо, пояса е стегнат и изкарваме лоста със клякане нагоре от клетката.Стъпка 7:
Правим три СИТНИ крачки - първа назад с единия крак, втора назад с другия крак - и трета за да се наместим симетрично.Правилната поза за Клека е около: Крака на ширина на раменете и ходила отворени на около 30-40 градуса.
ОПТИМАЛНАТА ПОЗА ЩЕ Е РАЗЛИЧНА ПРИ ВСЕКИ ЧОВЕК!!
Единствено чрез тест на място във FitCityGym можем да ви кажем най-подходящата поза за вас. Всеки човек има различна костна тазо-бедрената анатомия, затова няма как да намерим уникалната рецепта за всички. Но изпозлваите горе-указаната поза като НАЧАЛНА. Помнете след 1-2 месеца да експериментирате за да раззберете дали по-широка, по-тясна, по-отворени-ходила или по-изправени ходила са най-подходящи за вас!
Стъпка 8:
Отново проверяваме позата си - гръб събран и стегнат, гърди изпъчени, ребра прибрани, крака симетрично разположени.
Стъпка 9:
Поглеждаме НАПРЕД. През цялото време държим главата и погледа си в ПРЕДНА посока, като брадичката е неутрална, вместо прекалено вдигната.
Стъпка 10:
Поемаме дълбоко 3-Д въздух и извършваме Валсалвата.Стъпка 11:
СТЯГАМЕ
максимално квадрицепса и гъза си и започваме движението като Отваряме
колнете/бедрата си (СПРЯМО ПОЗАТА НА ХОДИЛОТО - което е здраво заровено в пода
и НЕ мърда).
ЦЕНТЪРЪТ НА ТЕЖЕСТТА НА КОМБИНИРАТА НИ ТЕЖЕСТ ЗАЕДНО С ТАЗИ НА ЛОСТА, ВИНАГИ ТРЯБВА ДА БЪДЕ РАЗПРЕДЕЛЕНА НАД СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!
Тук за
разлика от Клека с Ниската позиция на лоста, тялото ни ще остане сравнително
изправено/вертикално, подобно на Клякането с ВИСОКА позиция на лоста.
Отново се стараем да държим КОЛЕНЕТЕ/БЕДРАТА в посока успоредна на тази на ходилото ПРЕЗ ЦЯЛОТО ДВИЖЕНИЕ:
Когато стигнем указания паралел (добре е да имаме приятел/треньор който да ни каже дали/кога това се случва) -- започва следващата фаза…
Стъпка 12:
В дупката трябва РЯЗКО да обърнем посоката нагоре докато ЗАПАЗИМ коленете си в същата поза - успоредни на ходилото, БЕЗ да ги вкараме навътре. Можем активно да ги отваряме като движение отново, макар, че по-прецизно е да се стараем да ги удържим в същата позиция.Обръщането на посоката се извършва чрез МОЩНО ВРЪЩАНЕ на бедрата НАГОРЕ към лоста/тавана.
Ако "бутаме пода" както при Тягата или Лег Преса например - това ще прати ГРЕШЕН сигнал към мозъка за мускулната последователност и ще загубим смисъла на клека.
Смисъла на клека е да наберем еластичност/напрежение (да клекнем с товар) и да използваме тази еластичност/напрежение заедно с нашите сили при ВРЪЩАНЕТО СИ НАГОРЕ.
Т.е. през тази стъпка мислим как да ВЪРНЕМ
бедрата нагоре И ОТНОВО ДЪРЖИМ центъра на тежестта на тялото+лоста върху СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО!
Полезно е треньор или приятел да си постави
ръката върху гърба ни докато се учим със собствено тегло - и да ни даде малко
съпротивление, което да ни помогне да връщаме бедрата КЪМ ръката/тавана.
Друг важен момент е, че в тази стъпка
трябва да внимаваме, гърдите ни да излизат заедно с бедрата нагоре - т.е. да
избягваме да превърнем движението в Добро Утро.
Това става ако върнем бедрата назад, вместо право нагоре.
Стъпка 13:
Когато се връщаме нагоре е важно да стегнем дупето и да го вкарваме напред - точно както при ХИП-ТРЪСТ.Стъпка 14:
Завършваме горе с изключително стегнато дупе, изпънати и стегнати крака.
Издишаме въздуха и взимаме нова Валсалва дълбоко в 3-Д вариант на вдишване -- подготвяйки се за следващото повторение!
Ето Как Изглежда Всичко на Видео:
Обяснение по стъпките от моделите:
Обяснение по стъпка №1:
При всеки един клек лоста се държи от ГЪРБА, не от ръцете.
Ниско-разположеният лост на гърба изисква по-ниска поза (ай стига бе!)
на лоста спрямо гръбнака, което спомага за по-близък център на тежеста към центъра на тялото -
съответно давайки ни възможност да се НАВЕДЕМ повече, за да задържим лоста над
средата на ходилото. НАВЕЖДАНЕТО СЕ ИЗВЪРШВА ОТ ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА. Ако се сгънете в кръста... кофти тръпка.. ИЗБЯГВАЙТЕ ГО!
Винаги лоста трябва да се балансира НАД средата на ходилото (и дори във външната му част по "острието") (ОСВЕН ако
не сме във екипировка). Това е защото тогава предната и задната верига са във баланс и тежките щанги ВИНАГИ трябва да стоят в баланс за да не залитнем с тях, т.е. трябва винаги да стоят над средата ходилото. Ако стойм на пети, ще залитнем напред. Залитнем ли напред... не е много добре. Само с лоста няма проблем, но по-нагоре е важно да научим правилният баланс, т.е. над СРЕДАТА на ходилото.
Въпреки това - ко-контракцията на ръцете ни дава по-добро стягане по кинетичната верига - затова искаме ВЪЗМОЖНО най-здраво стиснати юмруци.
При ниско-разположеният независимо дали използваме Пълният хват (опция едно) или Юмруците върху лоста (опция две) - дланите натискат лоста КЪМ гърба, но НЕ държат лоста отдолу. Те само подсигуряват плътно прилепналият и заровен в тялото лост, докато гърба и задното рамо държат лоста ОТДОЛУ.
Причината за хвата на опция две, е че го открихме случайно, но работи много прецизно да научи клиента как да държи лоста със самият гръб. Също така някои клиенти намират този хват за по-удобен на раменете им, докато някои клиенти намират пълния хват за по-удобен за раменете. Решението е да опитате и да намерите сами подходящата опция. Винаги започнете с опция едно - Пълен хват без палец.
При високо разположеният лост - лоста стой на самия трапец и отново
искаме да сме възможно най-напрегнати за да създадем възможно най-стабилна и
стегната основа, която да държи тези 100кг (или повече) на гърба.
При Кобилицата ефективно елиминираме нуждата от поставяне на ръцете зад гърба.
Тук е нужно само да съберем и стегнем гърба. Самият лост ни спомага и
"хваща" гърба ни в позиция, НО САМО АКО ПЪРВО сме го събрали (преди
да поставим лоста).
От друга страна минуса е, че е възможно активацията на Латисимус Дорс при Кобилицата за Безопасно клякане да не е толкова голяма. Именно за това световните рекорди се правят с ПРАВ лост. Латисимус дорси е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО силен мускул и освен, че привежда мишницата към тялото, той спомага за да задържим стабилната поза на кръста ни. Но предвид ползите от този лост, правилното решение е да знаем КОГА и ЗАЩО да го ползваме. Разбира се, очаквайте още материали по темата, че ми свършват буквичките.
Обяснение по стъпка №2:
Когато тежестта стане достатъчно тежка - няма да можем да изкараме лоста от
поза на напад. Навикът е важен - затова трябва да се учим да го взимаме от поза
на КЛЕК - с двата крака симетрично под лоста. Това важи и за 3-те възможни
клека описани в статията.
Обяснение по стъпка №3:
Събирането на гърба е обяснимо просто. Независимо дали лоста е над трапеца, или
под него (и над задното рамо): стегната и стабилна основа е това, което държи лоста
ЗДРАВО за да не ни смачка.
Ако забележите секундата, когато хората изтърват клека и тежестта ги ЗАТИСКА отгоре - тогава НЕ кръста е бил слаб. Това е защото ГОРНИЯ гръб се е отпуснал и тежестта ги смазва.
Тази част от тялото ви трябва да е МАКСИМАЛНО стегната и стабилна по
време на клека за да си осигурим достатъчно здрава основа, която да държи
огромна тежест!!
Обяснение по стъпка №4:
Изпъчваме се защото гръбнака трябва да стои в неутрална поза по време
на тежки повторения. Ако се изгърбим.. доста кофти, лек. Съответно не е добре
да сме твърде пре-изпъчени затова прибираме ребрата НАДОЛУ, получавайки
най-оптимално използване на пояса. Повече по темата ТУК.
Обяснение по стъпка №5:
При Клека с ниско-разположен лост искаме лоста възможно НАЙ-НИСКО, докато е още
стабилен. Това се получава точно НАД задното рамо и под трапеца и въпросната кост (Spine of the Scapula; Credit: Wikipedia/BodyParts3D made by DBCLS). Задното рамо и целия гръб са тези които държат
лоста, НЕ ръцете. Затова китките трябва да са прави и да натискат лоста към
гърба, а не да го държат отдолу. Също така може да ви заболят китките или
лактите, ако държите лоста чрез ръцете отдолу в тази поза. Не е готино на тия две стави да
им влиза компресивна сила създадена от 200кг тежест… затова държим китките
прави и използваме целия гръб и задното рамо за да поддържат тежестта на лоста
отдолу, докато реално ръцете само притискат отгоре/отзад лоста към гърба!
При клека с високо-разположен лост - искаме лоста точно над трапеца - и ако сме стегнали правилно гърба - получаваме добра основа, която да държи тежестта. Заради по-високия център на тежестта тялото ще е по-изправено, заради което ще имаме по-малък въртящ момент в бедрата, отколкото при Клека с Ниско-Разположен Лост.
Точната поза на трапеца може да варира с 1-2см, но като цяло си е баш там - на трапеца.
При Кобилицата положението е абсолютно същото както при Клека с Високо-Разположен лост. Гърбът е яко стегнат и лоста стой над трапеца (НЕ на врата!!). Понеже този специален лост е като.. Кобилица (от там името му - без майтап!) той ще "захване" добре тази поза на гърба. Също така е изключително лесен за употреба и не изисква подвижност в раменете, правейки го подходящ за хора, които ги боли тази област или за такива, които нямат подвижността (все още) да използват Заден Клек с прав лост.
Обяснение по стъпка №6:
Важно е отново да проверим всичко, защото СЛЕД като вземем лоста с
тежестта от клетката няма да можем да подобрим особено позата си. По-добре тя
да е правилно настроена от сега!
Също така трябва да извадим внимателно тежестта чрез Клек (НЕ напад) защото при
по-тежките тежести, това няма да е възможно, а ние все още градим навик.
И е правилно ПЪРВО да извадим тежестта нагоре и след това да правим крачките назад, за да сме максимално стабилни и да запазим хубавата си поза. Т.е. разделяме го на "фази". "Фаза изваждане", "фаза крачки" и "фаза до наместване".
Обяснение по стъпка №7:
Твърде много крачки не са добри за клека. Трябва да сме максимално стабилни и да запазим позицията си по време на тази част. Напредналите атлети с Клека могат да сведат дори крачките до 2, но засега 3 е идеално като цел за всички нас.
Една крачка се дава назад за да се изнесе тялото до необходимото отдалечение от Куките. Втората изравнява другия крак с първия. Третата "крачка" е всъщност коригиране и наместване на единия/двата крака в позата, която трябва да е симетрична.
ВАЖНО е да направим крачките стягайки дупето, оставайки СТЕГНАТИ и стабилни докато ги извършваме!
Обяснение по стъпка №8:
Сега е Редно е да се подсигурим за финалната си стегнатост, симетрия, поза,
емоционална нагласа и да се приготвим за ВАЛСАЛВАТА.
Очевидно тази стъпка е НЕОБХОДИМА и е като "последна проверка"
преди "Голямото Шоу"!
Обяснение по стъпка №9:
При клека с ниско-разпложен на гърба лост искаме да гледаме надолу заради следната причина: Ъгъл на торса. Ъгълът на торса, спрямо бедрата е по-остър при този вид клек, т.е. имаме ПО-ГОЛЯМ въртящ момент на Тазо-Бедрената става. Това е възможно, защото всяка щанга ТРЯБВА и се СТРЕМИ да балансира над средата на крака. Имайки това условие (то не е по избор.. освен когато тежестите са леки) по-острият ъгъл на торса идва само от избора за център на тежестта. Слагайки лоста по-ниско, ние си даваме възможност за това да се случи!
Именно за това на ПЪРВО място сме записали този клек. Тазо-Бедрената
става е ПО-СИЛНАТА става в долната ни част (от тези на коляното или глезена ни)
и затова колкото по-голям въртящ момент имаме там -- толкова по-силно движение
можем да извършим. Когато наведен погледа надолу ние ще изравним торса и
инстинктивно позволим на тялото да БЪДЕ по-наведено, но с прав гръбнак един път
щом започнем с повторението. Дори и да ви се струва "неудобно",
опитайте го! Това не означава обаче да се отпуснете. Гърдите ТРЯБВА ДА ОСТАНАТ
изпъчени (с други думи разтворени напред), за да сме в добра гръбначна поза. Помнете - позата на гръбнака ИМА
ЗНАЧЕНИЕ.
Не зависимо от фазата на клека, гръбнака оперира като преносител на
кинетичната сила, НЕ на активен сгъвач/разгъвач. Всички мускули на пояса са
там, за да СТАБИЛИЗИРАТ торса ви, не да го мърдат. ТОВА е безопасният начин да
се кляка!
Макар, че някой хора твърдят, че "напречните" сили на гръбнака са
по-големи когато имаме такъв ъгъл спрямо гравитацията на торса си, и сме си
сложили тежка щанга отгоре… Гръбнакът може перфектно да се справя с всички тези
сили, свободен от проблеми - САМО ОБАЧЕ АКО ГРЪБНАКА ОСТАНЕ ИЗПЪНАТ в
правилната си поза, Поясът е достатъчно здрав и имаме Нулево движение на
гръбначния стълб (или таза) по време на самото движение!
Тялото следва главата и сме намерили за доста ефективно да погледнем надолу
(изпъчени обаче!! ;) ) за да подсигурим това, което трябва да се случи при
правилно изпълнен Заден клек с Лост разположен Ниско на гърба.
Баси дългото обяснение, лек!
При Клека с лост високо на гърба, центърът на тежестта е по-високо. Отново
лостът (когато има истинска
тежест, разбира се..) ЩЕ и трябва да се балансира над средата на крака.
Затова тук ъгълът на торса ще е по-голям; т.е. ще сме по-изправени в торса
спрямо пода и спрямо горе-описаният вече Клек с нисък лост.
Правилно е да гледаме Напред или леко надолу (в стил 8-10 метра напред ако имаме свободна гледка на пода). Това положение ще акцентира повече на колената става, отколкото Клека с ниският лост, затова е опция номер 2 в приоритетите ни!
Тялото следва главата и ние нямаме интерес да ПРЕ-разгъваме гръбнака си във вратната област, затова ИЗБЯГВАЙТЕ да гледате Нагоре по време на клека. Ако гледате нагоре, това ЩЕ се отрази огледално на гръбнака ви в основата, докарвайки хипер-сгъване в тазово-гръбначната област… кофти тръпка, брааат!
В името на дългогодишното блъсканЬИ и здравЬИ - гледаме напред, така, че брадичката да е неутрално разположена!
При Кобилицата за безопасно клякане положението е още по-изправено. Там
центърът на тежестта не е върху точка на гърба, а се явява на СРЕДАТА на тялото
ни, където са ушите:
Това е правилен избор:
Това е грешен избор:
Логичен въпрос е, мамка му, как да се познае хубав от кофти лост?
В МОМЕНТА на територията на Република България единствената кобилица за безопасно клякане се намира във FITCITYGYM гр. Бургас. Ще обновяваме тези редчета тук ако открием други добри лостове. Иначе автора на статията е имал нещастието да кляка с фалшиво копирани лостове, които ги има в други зали из страната. Доста кофти преживяване. Някои от лостовете имаха коренно различен център на тежеста поради лоши изчисления, проблеми с дръжките и като цяло обезмислящи упражнението размери.
Ако все пак изберете да ползвате такъв - ПРОСТО БЪДЕТЕ ПРЕДУПРЕДЕНИ.
Обяснение по стъпка № 10:
Окей. Тук сигурно вече ви е ясно. Валсалвата Е правилната маневра при тежки кила, за допълнително напрежение и стабилност в пояса -- независимо дали използваме колан или не.
Обяснение по стъпка № 11:
При Клека с ниско-разположен на гърба лост искаме да бутаме БЕДРАТА НАЗАД. Това
е ВАЖНА част, която ще акцентира използването на повече Задна Верига от
МускОли; както и подпомогне горе-описаният по-остър ъгъл на торса, даващ ни
по-голям въртящ момент в най-силната става на долното тяло: Тазо-бедрената.
Трябва и да сме стегнали гъза и квадрицепсите предварително ЗАЩОТО колкото повече Напрежение построим предварително: Толкова по-силни ще сме по време на самият клек!
Както вече казахме -- за да е в баланс щангата, трябва да държим комбинираната си собствена тежест заедно с тази на лоста и дисковете върху него -- директно над СРЕДАТА на ходилото. ТОВА ВАЖИ И ЗА ПЪТЯ НАДОЛУ, И ЗА ОБРЪЩАЩИЯТ МОМЕНТ В "ДУПКАТА" И ЗА ПЪТЯ НАГОРЕ!!
Отварянето на коленете е за цел безопасността и здравето на коленете ни.
Като правило бедрото/коляното трябва да сочат посоката, която е зададена
от мястото между палеца и кутрето на ходилото ни.
При Клека с високо разположен лост както и при Кобилицата; движението не се
започва с бутане на бедрата назад. Тук само стягаме квадрицепса, дупИто;
отваряме коленете… и клякаме. Причината за това е, че тялото ще е много
по-изправено и не е нужно да бутаме ДОПЪЛНИТЛНО бедрата назад от това, което
инстинктивно се диктува посредством нашите крайници.
Сега остава само да се СТЯГАМЕ, отваряме коленете за да стоят в
правилно-описаната поза докато стигнем дълбочината на паралела.
Изключително полезно е да си мислим, че набираме еластична енергия в
тази Негативна (спускаща) част на клека. Защото точно това правим! Целта тук е
да НАБЕРЕМ НАПРЕЖЕНИЕ, което в стъпка 12 (Концентричната част) да ИЗПОЛЗВАМЕ за
да ВЪРНЕМ по-силно обратно!
Друго МНОГО е важно нещо е, да поддържаме стегнатостта на квадрицепсите си в
дупката. Това е грешка за напреднали, но е възможно да отпуснем в тази точка
квадрицепсите си. Визуално това ще изглежда като леко движение на коляното
напред от треакторията му.
ЩОМ ЗАПОЧНЕМ ДВИЖЕНИЕТО, КОЛЯНОТО ОСТАВА САМО В ТАЗИ ПРОЕКЦИЯ, КОЯТО Е ЗАЕЛО В НАЧАЛОТО. Всяко движение НАПРЕД щом сме в дупката означава а) Потенциално Кофти и б) потенциално не-толкова-силен… щото е резултат от както казахме отпуснат квадрицепс (в повратната точка).
Правилното: Съзнателно ДЪРЖИМ квадрицепса стегнат!!
Обяснение по стъпка № 12:
Клека не е тяга. За пореден път. НЕ бутаме пода. ИЗБЯГВАМЕ да бутаме пода като лег преса. Клека не е и лег преса.
Това важи за ВСИЧКИ ЛОСТОВЕ:
Щом стигнем дупката е време да се върнем (за предпочитане!). Тук нагласата е да
ВЪРНЕМ БЕДРАТА КЪМ ТАВАНА.
Тук се изразява реактивната/еластична част на упражнението. Ако до момента сме набирали ЕЛАСТИЧНОСТ със стягането ни и Негативната част, сега е време да я ДОБАВИМ към СОБСТВЕНИТЕ си усилия да върнем бедрата нагоре.
Именно в това се крие ЕСЕНЦИЯТА на добрият клек!
Мъртвата Тяга е упражнение от Мъртва точка… от "Нулев Старт".
Клека е упражнение, което НАБИРА напрежение в мускулите при първата си фаза и използва това напрежение за да си помогне при изкачването обратно нагоре.
Ако ще е успешен клек, той ще е МОЩЕН клек.
F = m.a
F = работа
m = маса
a = ускорение
Колкото по-АГРЕСИВНО и МОЩНО върнем бедрата нагоре -- Толкова по-добре; Толкова по-силни ще сме!
Сега е важно да различим движението на бедрата НАГОРЕ, вместо назад. Ако
ги мръднем назад, т.е. се "нагъзим" за сметка на гръдния кош, който
остане ниско: тогава ще получим "добро-утро упражнение"-поза тип и
няма да успеем с връщането! Затова и гръдният кош и таза, трябва ЗАЕДНО да
излязат от дупката нагоре. Ако се усетите, че "падате" напред, значи
това е спасението… обмислете какво се случва с гърдите ви!
Обяснение по стъпка №13:
Глутеусите са разгъвачи на бедрото. Глутеус Максимус обаче действа предимно в ТОЗИ вектор:
С това ясно пояснение, за да сме максимално ДуПящо-Любци, т.е. да
използваме най-силния мускОл в цялото тяло с МАКСИМАЛНА ПОЛЗА за
Клека:
Трябва да вкараме бедрата НАПРЕД, посредством стягане на Дупето (Глутеусите)
НАПРЕД! Щом минем средата на изправянето можем активно да ВКАРВАМЕ бедрата
напред, сякаш извършваме Хип-Тръст.
Това ще го вкара по-активно в играта и ще ни даде лек прилив на свежи сили, ако вече сме на ръба на отказа.
Обяснение по стъпка № 14:
Заради важността от пълен диапазон на движение и удобността да
комбнираме много ползи в едно прекрасно упражнение (Клека), горе искаме да
акцентираме на пълно бедрено разгъване. Това става като "заключим"
коленете чрез квадрицепсите и задното бедро и заключим "бедрата" към
таза посредством стягане на глутеисите. С други думи - изпъваме бедрата и
коленете стягайки краката и дупИто.
Това завършва едно повторение. Ако ви се е видяло просто..
…значи сте гении!
Но това не прави Клека невъзможен. ТОЧНО това го прави най-предизвикателно и
най-ценно!
*снимка на бабата кляка*
*текст под снимката - щом тя го може… ти к'во си, картоф ли?*
Разбира се сега идва ред за второто повторение.
Издишаме Въздуха от Валсалвата и извършваме НОВО взимане за въздух за нова Валсалва.
И всичко започва отново!!!
Ето време е за Периферията. ДРЕХИ и Обувки при клека:
А) Впита тениска/фланела е най-добре. Когато тениската е по-прилепната, тя
спомага за това, лоста да не се "движи" или размества, което е риск
при по-свободна тениска/дреха.
Б) Надолу е най-добре да носим свободни шорти тип Баскетболни или Футболни, които са разтегателни. Друга опция са OLD School дълги дълбоки анцузи, които се разтягат много ИЛИ супер-разтегателните прилепнали клинове.
Това е доста важно, защото ако дрехата ви не позволява максимално и свободно свиване на бедрото, кръста ви ЩЕ СЕ ОГЪНЕ и НЯМА нищо каквото можете да направите по въпроса. Дори и ако дрехата да позволява движението, ако е "неудобна" може да се получи така, че тялото да придаде "усещане" за пълно свиване на бедрената кост и да започне да свива в кръста… което е МНОГО лошо.
Затова избирайте свободни и удобни ДЪЛБОКИ дрехи!
В) ОБУВКИТЕ ПРИ КЛЕКА - ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ВАЖНИ:
Тука имаме дискусия. Най-добрите обувки за клека са стабилни обувки. Това прави
маратонките ужасен избор. Те са меки, нестабилни (странично) и потенциално
опасни. Мекостта им също така не позволява за добър солиден контакт със земята,
което намаля възможността ни за създаване на мощ в упражнението. ИЗБЯГВАМЕ ГИ!
Най-добрите обувки са: Твърди; Здрави; Със странична здравина; Нехлъзгащи;
Достатъчно широки на пръстите ни;
Първата опция са отново - Булдозерките!
16лв за Слава.
Тези обувки обаче си имат лимит. Някъде над 160-180кг започват да са твърде нестабилни.
Тогава трябва по-специализирано оборудване.
Щангетите са отличен избор, ако можете да си ги позволите.
Те обаче имат повдигната пета. Нека обсъдим казуза тук:
Някои хора имат твърде немобилни глезени. Тогава Олимпийските обувки са удобно
решение, но не са "нужни" на всяка цена, защото можем просто да
мобилизираме глезените!
По-надолу ще имаме въпрос и отговор за това.
Обаче все пак, Олимпийските обувки са МНОГО Стабилни, Твърди, имат странична
подкрепа за здравина, не се хлъзгат… и ако изберем правилния модел са дори
удобни! Единствения минус е, че се чувстват като чифт плавници. Е, ся…и Ахил си
е имал слабо място, нали?
Друг Брутално як избор са REEBOK POWERSHOE:
Маркетинговото им име е "Reebok Crossfiter" макар, че са разработени от Американският силовият трибоец Mark Bell с цел обувки за СИЛОВ ТРИБОЙ. Разбира се, Reebok са обвързани тясно с кросфита и трябва да се рекламират! Това си е тяхна работа.
НАЙ-ДОБРИЯТ избор за хубав, свободен клек са ЩАНГЕТИТЕ на Nike -- Nike Romalelos 2:
ROGUE FITNESS доставят до България всички изброени обувки на REEBOK, NIKE и ADIDAS както и обувки на други марки за целта!
Автора на статията Кляка Доволен във тези обувки например...
ROGUE DO-WIN:
ЧЗВ:
№1: Как да разбера колко дълбоко да клекна?
Отговор:Или приятел да ви "светне"; Или най-добре вземете някаква
кутия/дискове и ги сложете като "стол" на паралел (или по-ниско ако
желаете). Тогава се учете със под-максимални тежести да клякате докато ДОКОСНЕТЕ
с дупето тази кутия. НЕ СЕ ОТПУСКАЙТЕ ИЛИ СЯДАЙТЕ на кутията… това е различно
упражнение и е извън диапазона на тази статия. Ако кутията е кантар, той трябва да покаже едва половината от теглото ви, НЕ цялото.
Важното е, че кутията дава сетивна обратна връзка за дълбочината и
винаги ще знаете, че я достигате на 100%. След няколко тренировки това ще ви
стане навик, пък и ще развиете умението да "усетите позата на
паралела" така да се каже.
Това видео показва как да се тествате и мобилизирате за да имате адекватна мобилност в областта:
№3: Изгърбваме се бате, ко прайм?
Лек, или трябва да намериш по-подходящ разкрач за себе си, или да си стегнеш ПОЯСА при това в позата, в която искаш да клякаш…
Ние във FCGym имаме начин да тестваме ИНДИВИДУАЛНАТА оптимална поза на таза/бедрените ти кости, за да разберем как точно да застанеш на клека. Обаче т'ва става на живо. От дистанция съвета е: Опитай различни начални пози (по-ширко разположени крака, по-тясно разположени крака; По-отворен ъгъл на ходилото, По-затворен ъгъл на ходилото) за да откреш КЪДЕ СТИГАШ най-дълбоко с НУЛЕВО мърдане на гръбнака.
Peace!
№4:
Бате, лоста ме затиска на макса?
Слаб ти е ГОРНИЯ ГРЪБ, не кръста!
Всеки път, когато тежест затиска човека, това е от слаб ГОРЕН гръб.
За това помагат следните неща:
Ако нямаш достъп до хубави ласици, Можеш да си купиш и евтин ластик от
15лв в спорт депо/ритони спорт/некъв спорт… и да помпиш до смърт с него.
Разбира се, това е ограничено решение, но ще помогне. Друг вариант е да хванеш с прониран хват един трицепсов кабел от висок скрипец. Същите правила като с латика... дърпаш към лицето, събираш плешките докато раменете стоят Високо!
Ако фитнеса ти няма и кабели и ластици… sad story…
№5: Боли ме коляното…?
Ако ти е слаба задната верига от мускОли и особено Глутеисите и задното бедро,
риска за да ти го поеме някоя става е голям. Решението: Глут Бриджове,
Хип-Тръстове, Италиански-Румънски Тяги, Румънски Тяги и пр.
Може да помогне и да спреш с клека за месец и да инвестираш усилия САМО в
Тягата. ПРАВИЛНО изпълнена, тя заздравява именно тази задна верига от мускОли.
№6: Аз съм жена и гъз@ ми не расте толкова от Клековете, колкото краката. Що?
Нали обещахте? Как може? Каккви сте такива хора, вие!? Вселената ще има
възмездие над вас!!
Такааа.. Клека НЕ е най-добрият избор за ПРЕ-Акцентиране на дупето за сметка на другите части. Той помага, и то много, но трябват И хип-тръстове за целта.
САМО работа срещу гравитация, се зачита за работа от мускула. Затова и скрипеца е направен, така, че тежестите падат надолу.. И лежанката е за "Гърди", а тя изисква да ЛЕГНЕМ срещу Гравитацията.
Това правим и за дупето. На Хип-Тръстера/пода.
Но Клековете са по-добър нервен стимулатор на прмяна в тялото, затова са основа. Добавяйки ХИП-Тръстове и Мъртва Тяга *хиперлинк* обаче -- имаме върховната комбинация!
№7: Ами ако ме е страх?
Пусни си
телевизията и прекарай живота си в тихо мъчение на душата.
Сериозно, никой не ви кара да се самоубивате. Добре-оборудван фитнес има Клека
за клякане с безопасни маний (прътове) в случай, че днеска сте решили, да се
отпуснете от мъка, лол.
Но дори тогава ПРАВИЛНАТА ФОРМА е най-важното.
НИКОГА не слагайте по-голяма тежест, от тази, която мислите че (едвам) ще успеете безопасно да клекнете.
№8: Окей, брадъре. Кефи ме най-много
Ниско-Разположеният лост Клек… Най-силен съм там, ДА!
Обаче при него ме болят раменете. Що да сторя? Да мина ли на Висок Лост?
Окей. ПЪРВО
провери дали заемаш ПРАВИЛНО позата. Важно е да разграничиш ВЪНША ротация от
Вътрешна ротация на рамото. Искаш първото. На практика мисли целият гръб и най-вече РАМЕНЕТЕ да се съберат и завъртят НАЗАД.
Ако и това не помогне, тогава мобилизирай си раменете (ето как):
Или
мини на опцията за трениране на Клек с Високо Разположен на гърба лост.
№9: Що толкоз опасни неща препоръчвате? Що да слагам килограми? Мноо ми е трудно (мързи ме)..
Добре, че Опълченците на шипка са били психологически свободни от подобни идеи. Иначе, кофти…
№10: Окей, аз съм атлет. Не трябва ли да правя четвърт клек (щото така съм
чувал от 8214418 незнайни места)?
Ми, не.
Първо: 1/4 Клека, често срещано явление по залите, всъщност е дори опасен! Коляното е най-слабо в 90 градуса ъгъл между пищяла и бедрото.
Второ: Пълен
диапазон клек вдига силата на 1/4 клек (т.е. на цялото движение НАД диапазона
му); но 1/4 клек НЕ вдига пълния клек. Не дай си боже да се наложи да направиш
малко по-голямо движение!
И понеже можем да използваме малко ПО-МАЛКО тежест върху гърба си, но да
получим ПО-ДОБЪР ТРЕНИРОВЪЧЕН ЕФЕКТ -- по-умно е да сме смели, вместо остарели!
Упс… те и остарелите при нас си клякат. Окей, нямате извинения! J
Финално: Мускулите по време на движението си сменят фунцкията в зависимост от фазата на движението. 1/4 клек не дава същия стимул за долната част, както поне паралелен (или пълен) клек, дори и с изравнена работа (F).
Е… разбира се иска се умения за да стигнеш безопасно Паралел.
Иначе нямаше
да е част от Олимпийски спортове, нали??
№11: Искам… искам веднага да стане, брат!! След 15 дена съм във форма, ИЕЕЕ!!
Отговор: Иди, направи някоя "детокс" диета, вкарай последната програма от което и да е комерсиално списание, купи си евтин и безполезен велоргометър (като истинско колело, нали??) на терасата, разочеровай се и ела при нас като си готов :).
Като за финал.. Клека е за ВСЕКИ. Не зависимо дали си на 14 или 50:
// Коментари