Блог

Сила. Основата на всичко.

ДНЕС ЩЕ ГОВОРИМ ЗА Абсолютната Сила!

Първото качество, което един атлет трябва да развие е Абсолютната си, или с други думи казано: Максимална Сила.

Ето някои от основните ПОЛЗИ от развитието й:

·Понижен риск от контузии на полето и от по-напреднали методи за трениране (като Динамичният метод и всякакви други експлозивни или плиометрични методи).
· Подобрява потенциала за СКОРОСТ и ЕКСПЛОЗИВНОСТ (само ако се надгради чрез Експлозивна сила!)
· Подобрява хормоналното ниво на тялото

· Подобрява вътрешно-мускулната координация и активация

· Повишава мускулната маса

· Подобрява издръжливостта (кой може да направи повече набиранки в една серия -- човек, който се набира веднъж, или човек който се набира веднъж със 100кг на гърба??)
· Подобрява капацитет за де-ускоряване

· Подобрява и развива НЕРВНА система

· Повишен набор от "активни" мускулни фибри за атлета, които той може да използва. С други думи умението да е СТЕГНАТ.
· Повишава ПОТЕНЦИАЛ за превръщане на тази сила, в спортно-специфична сила/качества!

· В началният си стадий на ОФП (обща физическа подготовка), максималната сила е тази, която е лимитиращ фактор и решаващ фактор за развитието и напредъка на всеки атлет. Това важни само за началото, но после тя СИ остава важен (но не единствен) фактор.

· Подобрява самочувствието. Макар по мнение на автора самочувствието да е качество, ненужно от външни "извинения" за да бъде на лице, знаейки че можеш да скачаш МНОГО високо и да бутнеш много голяма тежест ти дава преимущество, когато пристигне момент на съперничество!
· В някои спортове БУКВАЛНО се налага да имаш силата да повдигнеш някой (опонент) или нещо (инструмент). Умението да вдигнеш и тръшнеш някой на земята е добре дошло в дадени ситуации.

Често инстинктивно наричаме даден атлет: "СИЛЕН"; "МОЩЕН"; "КОРАВО КОПЕЛЕ"; -- за да опишем че той умее много неща или е изключително добър в дадено нещо!

Един акробат, който може да извърши задно салто е способен на ОГРОМНО количество абсолютна сила. Независимо, че той не го прилага и впряга в Клек със щанга, това не означава нищо. Така или иначе той ВЕЧЕ Притежава силата да клекне с много килограми, но ако влезе за пръв път в зала няма да може да приложи тази сила там - с лоста, защото просто не е клякал до сега. Щом се научи как това става и свикне, доста бързо той ще може да демонстрира ОГРОМНА сила.
И макар, че повечето волейболисти не могат и не е нужно да се учат на задно салто, те могат да се научат да клякат защото лостът е измерим инструмент, позволяващ ПОСТЕПЕННО НАТОВАРВАНЕ И ЗАСИЛВАНЕ.

За да успее един ММА файтър да вдигне и тръшне опонента си, се изисква доста повече сила от това да "подтичва" за 20-40мин на плажа.
Всестранните изисквания на спорта искат УНИКАЛНА подготовка, а за това се изисква и страхотна база/основа.

Абсолютната сила дава възможност за развитие на всички други качества. Тя е основата на къщата. Колкото е по-голяма, толкова по-високо ще можем да надградим след това. НО!

ИМА момент, в който не е нужно тя да е единствения или дори Основният приоритет. Но повечето атлети в нашата мила Родина имат тепърва да откриват потенциала си по тази гледна точка ... ТОВА Е ТЕХНИЯТ ШАНС!

НЕКА НАПРАВИМ НЯКОЛКО ОСНОВНИ ЗАБЕЛЕЖКИ по цялата тази история:

1) Правилната техника при методите, които ще описваме е от АБСОЛЮТНА ВАЖНОСТ.

НЯМА успял и контузен атлет. ИЗБЯГВАЙТЕ проблемите и се научете да вършите нещата прецизно, правилно и безопасно. Концентрацията ви трябва да е като на ZEN майстор, работещ над умението си! В един момент тези умения, се превръщат в навик и положението става доста по-лесно за координиране. Тогава можем спокойно да развиваме силата си, като стоим здрави и предпазени от контузии. Но някои хора не стигат до тази фаза, заради липсата на внимание докато градят техниката си. Не бихте излезли на най-оживената магистрала в първия си ден кормуване, нали?

2) Да станеш по-силен изисква повишение на максималният ИНТЕНЗИТЕТ на упражнението ( да не се бърка с Интензивност!) или с други думи тежестта (килограмите), с които правиш упражнението (например: Клек).

Ако днес клякаш до паралел със 80кг за 5 повторения, и след време се научиш да клякаш със 120кг за 5 хубави повторения (отново стриктно до паралел), това означава че СИ станал по-силен, чисто в контекста на абсолютната сила. И ако теглото ти не се е променило особено, значи си увеличил и ОТНОСИТЕЛНАТА си сила (което е изключително важно за всеки атлет, и Особено ако се състезаваш в категория).

Ако обаче днес клякаш с 80кг х 5 повт. (до паралел) и утре клякаш със 80кг х 15 повт. (отново до паралел) -- това не е директно подобрение на абсолютната ти сила.

Истината е, че ВЯСКО трениране те прави по-силен (особено в сравнение с ТВ-то и чипса) и, че най-вероятно ако преди си можел само 5 повт. със 80кг и сега можеш 15, абсолютната ти сила също е пораснала! Но не се е увеличила ТОЛКОВА колкото в случая ако сега клякаш със 120кг за 5 повт.

Също така да увеличиш от 80кг х 5 до 80кг х 15 е по-трудно, отколкото да увеличиш от 80кг х 5 повт. до 120кг х 5 повт. и това ин-директно да увеличи силата (и възможността) ти и да се научиш да клякаш тези вече ПОД-максимални за теб 80кг за 15повт.

За да сме ясни и точни, ДА СТАНЕШ ПО-СИЛЕН означава да сложиш по-голяма тежест, стига да запазиш КАЧЕСТВОТО на упражнението, диапазона на движение и контрола си. Ако правиш лежанка със 60кг перфектно и сложиш 80кг чупейки тялото си накриво, клатейки лоста и без контрол над тежестта -- значи още не правиш 80кг лежанка...

Трениране с цел да увеличиш мускулната си издръжливост (както е в случая на това от 80кг х 5 повт. до 80кг х 15повт.) си има ДРУГИ позитивни качества, но те не трябва да се бъркат със развитието на чистата максимална (т.е. Абсолютна) сила. Макар че и този метод на трениране ПОМАГА, в името на смисъла на тази статия това НЕ Е максимално трениране.

ДЕФИНИЦИЯ: Тежест, която можеш да вдигнеш повече от 6 пъти с ХУБАВА форма не е максимална тежест за теб.

Т.е. всичко от 1 до 5 повт. с най-тежката възможна тежест (с хубава форма) се зачита за максимална серия.

Когато си новак всяко трениране ще те направи по-силен, но щом преминеш тази фаза, тогава горе-описната дефиниция става важна. Максимално усилие се зачита ако тежестта е между възможностите ти за изпълнение от 1 до 5 повт. Това съвсем не значи, че серия от 10 повт. не е достатъчно ТЕЖКА или продуктивна или брутална. Но не е максимална в контекста на ИНТЕНЗИТЕТА.

Т.е. ако мога да клекна със 180кг за 1 повт. и го направя -- това ще е максимална серия. Ако клекна със 160кг х 4 повт. това отново ще е максимална серия / максимално усилие. Ако клекна със 140кг за 8 повт. макар че ще е брутална, продуктивна и страхотна серия, това НЯМА ДА Е максимална серия. Ако направя 100кг за 20 истински дълбоки брутални повторения, по-добре да съм готов да видя отвъдното, защото това ЩЕ Е брутална серия за мен!!! Но отново НЕ Е МАКСИМАЛНА.

Именно поради горе-описаната причина например, Кросфит шампионите на Америка инвестират усилия във 5/3/1 - Схема за трениране създадена да повиши и МАКСИМАЛНАТА ти сила. Макар спортът им да е изцяло във зоната на кондицията и изискването им като енергийна система да е различно от една максимална серия, УВЕЛИЧЕНАТА СИЛА им е необходима за да им е по-лесно, възможно и безопасно справянето със различните упражнения и съчетания. Също така развитието на АТФ-системата (която се тренира от МАКСИМАЛНИ серий) спомага за всички други енергийни системи директно или ин-директно!

Т.е. винаги човек с 200кг Тяга ще Обърне по-лесно 150кг от пода, отколкото човек със 100кг тяга... ОЧЕВАДНО ЗАЩО!

3) Абсолютната сила е ВИТАЛНА, но е далеч от единствена. Тя НЕГАТИВНО афектира скоростта Директно, но ИН-ДИРЕКТНО (т.е. ако се приложи/развие 3-то умение) ИЗКЛЮЧИТЕЛНО МОЩНО И ПОЗИТИВНО афектира скоростта. Това необходимо умение се нарича ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА.

Трика обаче с експлозивната сила е, че тя зависи пряко от абсолютната сила. Оптималната Експлозивна сила се случва на различен % при всеки атлет, но генерално между 60 и 88% от абсолютната му сила при дадено ОСНОВНО упражнение (повече за тези упражнения по-долу).

Това означава, че ако клякаш със 100кг и вземеш 70% т.е. 70кг при експлозивните си тренировки, ти ще генерираш определено количество МОЩ (P = Power) във Ватове (W = Watts) в зависимост от скоростта ти (V = Velocity) умножено по силовата ти продукция (F = Force)…

Т.е. P = F.V

Сега ако можеш да клекнеш със 200кг, ти ще можеш да вземеш оптимално 140кг за експлозивно трениране. Очевидно от формулата -- резултиращата мощ ще е много по-голяма! Именно така абсолютната сила ПОЗВОЛЯВА да станеш по-мощен и в края на краищата по-бърз.
Но е грешно да се мисли, че отвъд Напредналата фаза на трениращия е умно да се използва САМО абсолютно трениране на сила като метод. Това би отнело много потенциал за развитие на вече достатъчно-силният-за-динамичните-методи-атлет.

При новаците (ВАЖНО: да изясним -- НАПРЕДНАЛ атлет на полето може да е новак във залата -- това не се определя от килограмите с които кляка, а дали и колко време е тренирал СИЛОВО В ЗАЛАТА. Розовите дъмбели не се зачитат!) -- та при Новаците е безполезно и ОПАСНО да се тренира експлозивно, защото лимитиращият фактор за P е F. Не можеш да генерираш особено мощ със смешен 40кг клек, при положение че си прав и корав тежащ 80кг мъж. Това е отвъд дори най-смелите ти мечти, затова ЗАПОЧНИ ДА КЛЯКАШ СЕРИОЗНО. Никой не иска световни рекорди, а само лични!

4) Да надградим на последното казано от точка 2): Експлозивното трениране е МНОГО стресово за ставите. Поради тази причина голямо количество абсолютна сила, и развитието и за определено време (минимум отвъд новаторската фаза ВЪВ ЗАЛАТА за атлета) е необходимо, за да се прилагат тези тренировки безопасно.

Малка тайна (е, вече не е такава.. ) за хората е, че СТАВИТЕ СЪЩО се тренират. Но много по-бавно от мускулите. И движения със щанги са подходящи и засилващи ставите, за разлика от машините, които не помагат особено за целта.

Именно затова много трибойци и бодибилдъри се контузват толкова лесно. Ако взимаш хап, МУСКУЛИТЕ ти се засилват МНОГОКРАТНО, но ставите - Не особено. Затова ако един бодибилдър се "назоба" (същото важи и за силовите трибойци, атлети или който и да е!!) и веднага си сложи тия Яки килограми на лежанката… той може да скъса гърда, макар че има силата да ги повдигне!

При натуралните атлети (по-рядко явление от девствените жени) това не е проблем, но дори и при "нечистите" техни събратя, чрез подходяща ПЛАВНА прогресия ставите ще се натренират достатъчно (паралелно с техниката вградена като НАВИК за безопасно вдигане) и ще се избегнат подобни проблеми.

//В интерес на истината причината атлетите да употребяват "Хап" Е ЗА ДА СТАНАТ По-силни. Но не е ли чудно как България е износител на хап, и въпреки това не е лидер на много от полевите спортове и игри? Може би има неща отвъд това да се "нахраниш"?? Може би многобройните стриктни школи и силово-кондиционни зали при нашите събратя чужденци ИМАТ значение?
Крайно време е това да се случи и тук!//

Да обобщим: Ако вдигнем максималната сила и се подготвим подобаващо, експлозивният метод ще бъде възможен и безопасен за трениране. Както и като цяло тренирането със по-тежки и сериозни методи.

5) НАЙ-ДОБРИТЕ инструменти за развитието на максималната сила са:

Добрите стари Щанги в основните им движения (Клек, Лежанка, Тяга, Преса, Обръщане, Изхвърляне) и най-близките им много-ставни упражнения като Напади, Гребания и пр.

Също така Щангите, но плюс Дъмбелите и всякакви други приспособления за трениране със свободна тежест (като TRX), шейните, въжетата, кутиите за скачане и пр. са УНИКАЛНИ инструменти за асистиращи, балистични, експлозивни и др. методи за трениране.

Но Правият Свободен Лост си остава най-добрият инструмент за повдигане на максималната сила. НЯМА друг инструмент изискващ същото ниво на напрежение, концентрация, вътрешно-мускулна напрегнатост, баланс, нервна будност и активация и цялостна "функционална" сила (термин, често използван ПРОИЗВОЛНО), както добре изпълнените основни много-ставни упражнения със щанги. Поради тази причина, те са за нашият "Силов" Избор.

//Нека отбележим, че Обръщане и Изхвърляне са изключително сложни и прекрасни упражнения, които изискват в пъти повече техника и техническа подготовка отколкото по-"простите" им събратя като Клека, Тягата, Лежанката и Пресата. Обръщането със щанга е ДАЛЕЧ от това, което се вижда често по залите или списанията. Там най-много да забележим сгъване за бицепс с прониран хват с много "чийтинг" и люлеене. ПРАВИЛНОТО истинско щангистко Обръщане изисква перфектен синхрон и тайминг; Страхотна Подвижност; ПРАВИЛНА тройна екстензия (да, БЕДРАТА вдигат тежестта, не ръцете) и прецизност за позата и напрежението на тялото. В най-добрият случай, отнема поне една година на атлет да се научи от ИСТИНСКИ ДОБЪР ТРЕНЬОР ПО ЩАНГИ да Обръща и Изхвърля правилно. По-малко от това, и няма да можете да ИЗПОЛЗВАТЕ упражнението за тренировъчен ефект, или просто ще се контузите докато се опитвате. А да си горд с факта, че обръщаш с 30кг в програмата си от 25 упражнения е като да си горд от секс с надуваема кукла след дискотеката. Някак си не е същото...//

От друга страна: Подготовката за КЛЕКА, ТЯГАТА, ПРЕСАТА, ЛЕЖАНКАТА, ГРЕБАНЕТО и пр. изискват може би месец-два за перфектно усвояване с ИСТИНСКИ ДОБЪР треньор (който всъщност е клякал някога, и то със свободна щанга и за предпочитане по-дълбоко от 1/4 клек…).

Именно затова ние не вярваме, че инвестицията в щангите като време си струва за атлетите. Има достатъчно добри методи (ако не и превъзхождащи) в лицето на медицински топки (както леки, така и тежки), експлозивни движения, спринтове, скачания и пр. -- който могат да заместят обръщането и изхвърлянето ако атлета НЕ Е професионален Щангист или Кросфитър. Когато той се нуждае от самото движение на Обръщане в състезанието си (както е в случая със нашият велик Иван Марков например; или на Кейти Хоган) тогава очевадно практикуването на това движение е ЕСЕНЦИАЛНО.
И просто НЕ МОЖЕМ да отречем, че олимпийските движения винаги са били ефективни, и ще си останат такива за надграждането на експлозивна сила. Когато обърнеш -- знаеш, че щангата или се улавя, или не се улавя, Няма средно положение. И ако не я уловиш -- НЕ СИ ДОСТАТЪЧНО МОЩЕН (или техничен). Щангистите винаги са демонстрирали изключително високи физически умения въпреки, че не тренират особено други спортове. Това просто трябва да се отбележи.

Обаче виждаш ли... Да качиш някоя друга плочка на лек екстензията например не може да си гарантираш подобрен отскок или спринт. Подобренията в интензитета там няма да докарат особено, ако въобще каквито и да са позитивни умения на атлетът с изключение на мускулна маса. Но всички знаем поне една батка, която има по-големи крака от булдозер, но въпреки това скача по-малко от съотборниците ни на скамейката... Дали ВСЯКА мускулна маса (т.е. всеки вид адаптация) е еднаква? Разбира се, че не. Да си най-голям е ДАЛЕЧ от най-важното. Да си най-МОЖЕЩ -- Т.е. най-бърз, експлозивен, силен и издръжлив Е най-важното. Забележете, че това са ФУНКЦИОНАЛНИ качества, а не СТРУКТУРАЛНИ (Визуални). В доста от случаите при атлетите няма нищо лошо в увеличената мускулната маса, СТИГА тя да има ФУНКЦИОНАЛНО приложение -- щангите и упражненията със собствено тегло вършат тази роля перфектно, а в много случай и превъзходно. Но да се бърка умението за аплодисменти в дискотеката, с умението за аплодисменти на полето е честа и сериозна грешка. НЕКА ДА Я ИЗБЯГВАМЕ!

Изключение за казаното от горе-написаният абзац е началната новаторска фаза, защото:

ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ ПРЕЗ НОВАТОРСКАТА ФАЗА, РАБОТИ! КАКВОТО И ДА Е! Но от там нататък -- това спира доста бързо. И някои методи като щангите продължават да работят докато други като машините спират да бъдат ефективни най-вече за атлети.

Нашият съвет е да залагате на основните и качествени инструменти, за развитието си!

----------------

С казаното до тук трябва да отбележим и обобщим още нещо. Тази статия няма за цел да даде ТОЧЕН план за действие или да е подробен наръчник. Тази статия трябва да обясни и даде ОБЩА представа за абсолютната сила, важността й, причините за важността й, както и за инструментите и методите, с които тя най-оптимално се развива. Но в никакъв случай това не е статия, която ще ви позволи да го сторите ей така. Намерете си ДОБЪР ТРЕНЬОР. Малко са, но бъдещето идва в България. Редно е да започнем откъдето следва -- с познанието!

Често Има повече от едно добро решение в живота. Ние сме намерили в общ план описаните по-долу методи и идеи като един от ефективните начини за развитие на техника и основни умения при атлети от всякакъв ръст/размер/гени:

Пример за оптимален вариант за развитие на Атлет новак (в отношение на тренировките му във залата) според FitCityGym:
Цикъл 1,

Седмица 1: Интродукция на основните движения. Множество серии по 3-5 повторения с МНОГО лека тежест (например -- само лоста) с цел интегриране на навик в двигателната култура на атлета. Движенията избрани за целта са: Клек, Преса, Гребане, Планк, мост за Гъза. Честота на тренировките -- между 4 и 7 пъти за седмицата. Това е седмица за ПРАКТИКА.

Седмица 2: Вдигане на интензитета. Реални тренировки, 4 на брой. Отново същите неща. 3-5 серий по 5 повт.

Седмица 3: Истински тренировки. Постепенни, САМО САМО САМО до колкото перфектната форма позволява. 3 серии по 5 повторения с РАБОТНИ (най-високите възможни БЕЗОПАСНО И ПЕРФЕКТНО) за атлета до това ниво. На този етап всяка тренировка може и ТРЯБВА да се покачва със 5кг за клека и със 1-2,5кг за Пресата.

Седмица 4: Същото като седмица 3, но със 2-3 допълнителни тренировки вкарващи останалите движения -- ОТНОВО с нисък интензитет. Това ще са Тягата, Лежанката, Набирания (ако се наложи -- асистирани, особено за жените в началото), Палоф Преси и вече еволюцията на глутеусните мостове -- Хип-Тръстове.

Цикъл 2,

Седмица 1: Атлетът запазва 2 пъти на седмица тренировки от Цикъл 1, седмица 4 върху КЛЕКА, ПРЕСАТА, ГРЕБАНЕТО, ПЛАНКА и вече Хип-тръста. Интензитета продължава да се качва ВСЯКА тренировка. С правилно хранене, загрявка, мускулна активация, техника и емоционално-психическа нагласа това е перфектно нормално и възможно.

Тук останалите 3-5 тренировки на седмица заемат новите основни цели на този цикъл: Тягата, Лежанката, Набиранките, Палоф Пресите и еволюцията на моста за гъза -- Хип-Тръст.

Седмица 2: - || - || - || -

Седмица 3: Тренировките са 3-4 на седмица, и се разменя конфигурация 1 (клек, преса, гребане, планк, хип-тръст) и конфигурация 2 (тяга, лежанка, набиране, палоф преси и хип-тръст) на всяка тренировка. Интензитета се вдига. На кратко ще наричаме тези конфигурации: К1 и К2. Три работни серии по пет повторения е отново схемата за натоварване.

ПРИМЕР: Ако миналата тренировка съм направил 3 серии по 5 със 55кг, сега ще направя следното: Лост Х 5; 30 х 5; 40 х 5; 50 х5; 55х3; 57,5 или 60 х 3 х 5. Следващата тренировка трябва да вдигна до 62,5 или 65кг.

Седмица 4: Делоуд Седмица -- интензитета се сваля на 50-60% от Седмица 3, защото правилно изпълнени това са били 9 натоварващи седмици до момента!

Цикъл 3,

Седмица 1: 2 тренировки на седмица от К1 и една тренировка от К2. ИЛИ е възможно 2 х К2 и 1х К1 в зависимост от нуждите и слабите звена на атлета. Интензитета продължава да се качва. С увеличаването на килограмите ДОБРИЯТ треньор става от ЕСЕНЦИАЛЕН до НЕЗАМЕНИМ! Т.е. още по-важно е тогава да сме прецизни със техниката си!!

Седмица 2: - || - || - || -

Седмица 3: - || - || - || -

Седмица 4: Делоуд (60% от тежестта на седмица 3, същата схема).

Тези цикли продължават да се държат толкова прости до момента, в който прогресът спре. Това след минимум 3-4 месеца и максимум 9 месеца*(1). Продължителността на това зависи от: Мотивацията, гените, храненето, възстановяването (сън?), треньора и усилията на атлета. Хора с по-кофти хранене или треньор не могат да очакват резултати и прогрес като хора с по-организирано, отговорно и качествено хранене или треньор.

След тази Фаза следва фазата, в която атлетът става (В ЗАЛАТА, НЕ във спорта) НАПРЕДНАЛ. Съответно последва интродукция към по-сложни методи за трениране. Базова форма на плиометрия, балистично (Скоростно-Силово) трениране, асистиращи ОСНОВНИ движения като Напади (в различни посоки: Напред, Назад, Настрани, на 45градуса напред/назад), Български Клек, Степ-Ъп, Шейни, Хип-тръстове на един крак, Абсорбиращи скачания, различни упражнения и скачащи движения, спринтове и пр.

На кратко арсенала се разширява и схемата се усложнява.

Когато атлетът премине И отвъд тази фаза и стане наистина Много Напреднал -- тогава следва още по-внимателно, още по-сложно и разнообразно периодизиране (на кратко -- организиране) на тренировъчният стрес, защото ако не се внимава стресът предизвикан от тренировките на атлета МОЖЕ да го пре-тренира и това да се отрази негативно на практиката/мачовете в спорта му. От друга страна прогрес ТРЯБВА да се търси, но за целта внимателен анализ и организация на тренировъчните методи е необходима. Много "правила" и "схеми" могат да не важат тук. Това което работи отлично за един, може да не е толкова оптимално за друг атлет. Именно затова често децата се бъркат, като си мислят, че могат успешно да приложат "трениорвкътъ на Г-н *името на някой про*" гледана от списание, което си е платило за реклама използваща едва 1/10 от реалния тренировъчен режим на атлета. Дори и пълната картина да беше (а тя рядко е) издадена, практическата оценка, че НЕГОВОТО НИВО като силов атлет и спортист позволяват ТОВА да е благотворен и достатъчен стрес за него, ще ни даде представа за необходимостта на оценяване на нашето собствено ниво -- и желанието да инвестираме усилия ИМЕННО във подходящото трениране СПРЯМО НАШЕТО ТЕКУЩО НИВО, а не спрямо човек, който отдавна може да скача 3 пъти повече от нас и да спринтира без да се пречука… щото може би не стой на стол по 8 часа/ден и реално ИМА активен и силен гъз, добри навици, развита координация и умения отвъд сегашните налични при нас.

Баси изречението, лек!

Независимо дали това е даденият план, или се избере различна стратегия, ВАЖНИТЕ Принципи, които един добър план трябва да спази са:
1) Натрупването на правилни и достатъчно дълбоко-интегрирани навици за движенията и упражненията, които атлетът ще използва -- до колкото времето позволява. Ако времето е прекалено кратко за качественото натрупване на двигателен навик за дадено движение, приоритизиране на нуждите или избягване на това движение са по-предпочитани. Няма смисъл да се учиш да "обръщаш" за 2 седмици, защото или ще се пречукаш или просто няма да оползотвориш ползите от упражнението!

2) Правилното инструктиране, обучение и ясна представа на атлета за необходимата Роля, който той трябва да изпълни като движение, НАПРЕЖЕНИЕ, темпо, ритъм както и смисълът на самото движение в подготовката му.
3) Развитие на умение за само-преценка, само-контрол и КИНЕСТЕТИЧНО-усещане за състоянието собственото тяло по всяка фаза/време на упражнението (обикновено атлетите превъзхождат ежедневните войни в тази част).
4) Интегрирането на безопасната техника с ПЛАВНО увеличаване на тежестта, което въпреки това е ДОСТАТЪЧНО предизвикателно за да генерира адаптация към нови силови качества.
5) Спазването на перфектни двигателни навици и техника ( това реално е №1) но си струва да се повтори!!! )
6) Обхождане на целият основен-необходим-технически материал от упражнения, техника и употреба на инструменти, динамични загрявки и движения, на които ще се градят последващите програми и тренировки. Т.е. да се покрие целият набор от инструменти (отново -- стига времето да го позволява).

Няма нищо по-ужасяващо от човек, желаещ да стане супермен за месец. В атлетическият смисъл на думата това би било равносилно на мечтата да се научиш на перфектен ескиваж или баскетболен финт от първата си тренировка!! Дори и да има гениални таланти, които да го могат, по-добре е да се разчита на реални представи и да се ПЛАНИРАТ важните части от тренирането ДОКАТО Е ВРЕМЕ. Защото всички знаем какво става ако не уцелиш правилният тайминг и си свалиш гарда когато не трябва, нали??

Сега е важно да определим къде остава Абсолютната сила като % от Общо Физическите Подготовъчни усилия на атлета, един път щом той премине в ниво НАПРЕДНАЛ или МНОГО НАПРЕДНАЛ.
Когато той е новак, почти цялата част от тренирането му трябва да е ангажирана с развитие на Абсолютна сила -- т.е. използването на Максималният Метод за трениране. //Отново -- времето, което той прекарва В ЗАЛАТА, не това на полето!!//
Когато атлетът премине в ниво НАПРЕДНАЛ, една част (да речем 1/3) от усилията му трябва да се преместят в други насоки -- като начални плиометрични и динамични практики.
Когато той премине в наистина МНОГО Напреднал стадий, то силовата подготовка ще отнема само една част (да речем 1/3) от времето и усилията му, защото тогава вече НЕ ТЯ е лимитиращият му фактор за полето. Експлозивното трениране, по-напредналите стадий на плиометрия, кондиция и др. качества стават по-безопасни и все по-есенцаилни!!
Когато атлетът е на ниво МАЙСТОР -- тогава той и треньорът му ще знаят Най-добре кое и как върши най-добра работа за него, макар това е да е възможно да бъде далеч от конвенционалните правила описани до тук. Не много може да се каже "от разстояние" и не бива.

Като за финал нека всички знаят, че силовото трениране не е нито нова, нито опасна практика. Но незнайното произволно трениране може да бъде много-много опасна практика. Всеки ден във фейсбук групи се пишат съобщения от рода: "Добър ден, четох в някакви списания че трябва да правя клекове като еди-си-какво и сега ме боли нещо-си.". ИЗБЯГВАЙТЕ да мислите, че тренирането с тежести е като да нарисуваш картина в 9-ти клас на СОУ. Към него трябва да се подходи както към купуването на кола, като боравенето с фото-техника или както към готвенето на много специално, много сложно и изключително важно, ВКУСНО, здравословно ядене -- ВАЖНО е да си наясно с ВСИЧКИ ЧАСТИ и най-добре е ако разполагаш с експерти (които не са просто онлайн МНОГОГОДИИИИИШНИ експееееееерти), на които да разчиташ за начална подкрепа докато напреднеш. ТОГАВА нещата могат да се случат, и екипът на FitCityGym няма търпение да наблюдава следващите години на България, защото милата ни родина започва да се открехва всеки ден за нещата, които отдавна са ежедневни практики при по-развитите ни братя и сестри. Или както казва Агент Смит от Матрицата: "Неизбежно е!"