// Корав в средата: Нямаш грижи на главата!

март 15, 2015

"Прав Кръст… СПАСЕНИЕТО -

- Ами какво ще кажеш за Удивлението?

Че всеки ще трябва да за3бе -

- Коремните преси от воле!"

Не, това не е стихче в римички на Бургаския Поет Харабейшио.

Това е проблема с гръбнака на човека - да се свива и разгъва нон-стоп в кръста.

Вероятно доста от читателите са се уверили, че коремните преси НЕ свалят корема и НЕ вадят плочките ако отгоре имаме слой мазнини.

Също така, безбройни са хората с болки в кръста, които се "рехабилитират" с крънчове и коремни преси - безрезултатно.

През 2002 г., Проф. д-р (по Гръбначна Био-Механика) Стюарт Мак Джил разпространява данни и изследвания доказващи причините за херниите на Гръбнака.

ПРИЧИНАТА казва той, са натоварени с допълнителна тежест определен брой извършени движения на сгъване и разгъване на гръбнака. Човешкият гръбнак НЕ е предназначен да играе като акордеон - след време сегментите се претриват и се получават различни видовете контузии.

Тестовете на д-р Мак Джийл - ин витро и ин виво, обесняват точно как е най-лесно да се получи гръбначна херния и как да се предпазим от нея.

НЕКА ДА ВЛЕЗЕМ В ОКОТО НА ЗВЯРА:

В Лабораторията си, Д-р Мак Джийл използва 2 метода, за да установи дали дадена теория/теза/подход са валидни и какво се случва в резултат на действията, които учените предприемат над човешкия гръбнак.

  • Първият метод е ИН ВИТРО. Той е лабораторен и се провежда на гръбнаци на ПРАСЕТА, Които имат изключително близки до нашите гръбначни структури.
  • Вторият метод е ИН ВИВО. Той се извършва с живи хора, посредством електромагнитни уреди показващи мускулното напрежение и гръбнака на компютърна 3-D графика.

За повече детайли може да прочетете по темата в УНИКАЛНИТЕ Му книги.

Low Back Disorders и Ultimate Back Fitness and Performance... уникални книги!

Сега обратно с конкретните изследвания.

Гръбнакът на човека НЕ е предназначен да се огъва постоянно - прякото огъване носи директно ОГРОМНО натоварване (от наклонено и компресивно естество).

Когато това се случва с тежест обаче, ето как си говорим за големи проблеми.

*Callaghan and McGill, 2011 - откриват, че за да се създаде херния са по-важни извършените цикли на сгъване и разгъване от торса, отколкото самото външно натоварване.

Докато със само 260 нютона компресивно натоварване и 85 000 цикъла не са успели да продуцират херния (ин виво; т.е. на практика), Херния се е получила на 867 Нютона Комперсивно натоварване (около 33кг тежест в ръцете казано по-ясно) и 22,000 - 28,000 цикъла, както и на 1472 Нютона и 5000 - 9500 цикъла.

В неутрална/права поза обаче (без сгъване в гръбнака или хипер-разгъване), безопасно установен е лимит на гръбнак е между 12 000 - 15 000 Нютона компресивна сила за нормален възрастен човек.

В някои случаи Олимпийски щангисти безопасно са преминавали 20 000 Нютона.

Очевидно, че хернията е резултат от само леко до средно натоварване с външна тежест и множество разгъващи-сгъващи цикли на гръбнака. Това включва машини, свободни тежести.

Когато обаче се задържа прекрасната неутрална поза на гръбнака по време на упражнения с външен товар - ние можем да се справяме с ОГРОМНИ количества тежест без риск за здравето ни. Именно поради тази причина тук във FitCityGym държим ИЗКЛЮЧИТЕЛНО много на позата и техниката при всички упражнения!

Довиждане Коремни преси с тежест, Здравей здрав гръбнак!

Топ атлетите се характеризират с минимална подвижност на поясната област и максимална стабилност в същото място, докато крайниците им са изключително силни и подвижни. Те активно извършват натуралните двигателни навици, които тялото е предназначено да пресъздава, без да компрометират позата на торса си. По този начин са по-ефективни и по-безопасни в контекст на гръбнака си.

Разбира се, идва и момент на световното професионално ниво, когато се бориш за Златото от години. Тогава е възможно да направиш компромиси във важни ситуации в името на победата!

Не можем да съдим професионалните атлети за това. Това е тяхната "работа". Но това, от което можем да се поучим са принципните при типичната атлетическа популация, ВМЕСТО ОТ крайности или изключения по време на техни световни състезания!

Очевидно изключваме спортове като Гимнастика и Йога (ако можем да я класифицираме като спорт?). При първият спорт е изискване да се движиш от гръбнака, но не са малко гимнастичките на по 30-40години с контузени гърбове на няколко места; Вторият "спорт" (или активност по-скоро) има определени вярвания свързани именно с точни пози на тялото. Тези две дейности оставяме на хората, които професионално се занимават с тях.

В нашия "микроскоп" влизат Полевите спортове (като Баскетбол, Футбол, Волейбол и пр.), Бойните спортове и като цяло повечето Олимпийски спортове на ЗЕМЯ (като Щанги, Лека Атлетика и пр.)

***

За да избегнем опасното натоварване върху прешлените, с които човешкото тяло НЕ МОЖЕ да се справя оптимално, е нужно да изясним следните положения:

#1 Движението на тялото трябва да се извършва от КРАЙНИЦИТЕ (ръце, рамене, бедра, крака), а движението в гръбнака да се елиминира максимално.

#2 Мускулите около коремната област не е 1, а са 10 - и заедно образуват ПОЯС от мускули, който е МНОГО важно да бъде РАВНОМЕРНО силен във функцията си да СТАБИЛИЗИРА гръбнака и да го предпазва от натоварване и травми.

Човешкия гръбнак може да издържи до 20-30кг, без да се строши, ако не са мускулите на пояса ни. За щастие майката природа си знае работата и ни е подсигурила.

Уви не е предвидила компютрите и съвременната цивилизация.

Затова е време за ОПРЕДЕЛЕН ВИД тренировки, които тренират пояса във функцията му да СТАБИЛИЗИРА хубава натурална гръбначна поза!

#3 Представете си гръбнака като палатка хваната с въжета за пода.

Ако някое от въжетата е по-скъсено и натегнато от другите, а другите са по-слаби и издължени, върха на палатката ще е огънат. Когато засилваме само Ректус Абдоминус и тялото започва да стои хронично "сгънато" или "приведено" във вредна за гръбначния стълб поза!

Можем да го забележим при хората около нас.

Това се получава, когато правим много коремни преси и крънчове (освен че си трошим гръбнака по време на самите повторения)!!

Ако обаче въпросната палатка се опъне РАВНОМЕРНО от въжетата - имаме хубаво центриран връх и страхотна поза, която не дава хроничен стрес за дисковете на гърба ни.

ТОВА целим, когато спазваме горе-указаната позиция с пръчката на гърба: БАЛАНС в силата на мускулите на пояса.

#4 А ето и Основните десет мускулни групи, образуващи пояса:

Има суб-групи като интертрансверсалиите, мултифидусите, които се включват в тези основни 10 мускулни групи, но достатъчно сложнa е вече картинката до момента. Нека да я оставим до тук!

#5 Важно е всяка дейност, която извършваме в залата да се изпълнява с гръбнака в НЕУТРАЛНА поза:

Неутралната поза на гръбначният стълб е изправен гръбнак с нормалните количества за човека кифоза и лордоза.

Или с други думи: За да разберем дали сме застанали във въпросната хубава поза, можем да се опрем до стена или да поставим пръчка на гърба си.
За да сме в т.нар. Неутрална поза, трябва да застанем така, че пръчката/стената докосва главата, гърба между-плешките и дупето. Между пръчката/стената и кръста трябва да има около 2 пръста разстояние, както и между пръчката/стената и врата.

Всичко това е показано на следната снимка:

правият-кръст---дефиниция


ТОВА е безопасната поза, в която искаме да бъдем през по-голяма част от ежедневието си... и НАЙ-ВЕЧЕ когато тренираме с външна тежест!


#6: Всеки от въпросните 10 "групи" мускула си има уникална роля, но ЦЯЛОСТНОТО ИМ СТЯГАНЕ и ОБТЯГАНЕ носи здрав ПОЯС.

МОЖЕМ да тренираме пояса си да е силен като броня - ако подходим с тренировките по съответния начин за целта!

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ ПОЯСА, ЗА ДА СМЕ ЗДРАВИ, СИЛНИ И АТЛЕТИЧЕСКИ СПОСОБНИ НА ПОЛЕТО/ТЕРЕНА

Първа Фаза:

Елиминираме прекомерното сгъване и разгъване в торса.

Накрая на статията ще ви дадем алтернативи за флексия на пояса, които не са толкова екстремни и трошащи гръбнака.

Втора Фаза:

  • Упражнение 1: Мъртва Буба:
    Целта тук е да стигнем до добри 3-4 серии по 8 - 10 повторения на серия - всяко повторение трябва да има темпо от 6-10 секунди на СПУСКАНЕ за краката (вдигането няма значение). ВАЖНО е да стигаме с петите до пода всеки път!
  • Упражнение 2: ПЛАНК:
    Тук като цел си набелязваме ПОНЕ 2 минути, оптимално над 3 минути. Можем да добавим и тежест, но дори и с нея или без нея - ПОЗАТА НА ТЯЛОТО Е ОТ ИЗКЛЮЧИТЕЛНА ВАЖНОСТ. ВИНАГИ се проверявайте с някакъв прът. ТОВА е, което прави упражнението ефективно за превенция на проблеми с гръбнака, НЕ висенето, в каквато и да е поза над земята!!!
  • Упражнение 3: Палоф Преси:
    Отново позата е ЕСЕНЦИАЛНА - във всяко видео е показано как се мери. ДА, толкова е важна! Искаме да стигнем МИНИМУМ до 30-50кг за по 4-6 серии по 30-50 секунди на страна с ИЗПЪНАТИ лакти. Можем да прогресираме вечно - упражнението е яко!
  • Упражнение 4: Страничен Планк:
    Тук искаме да стигнем до 3-4 серии по 30-60 секунди на страна.
  • Упражнение 5: Куче-Птица или "Костенурките Нинджа":
    Доста сложно за изпълнение и контролиране. Няма нищо по-важно от позата тук!! 3-4 серии по 3-5 повторения на ръка са супер, но САМО прецизно изпълнени повторения трябва да се случват!
  • Упражнение 6: Обърнати Крънчове:
    Доста по-трудно отколкото изглежда (ако се прави както е описано) - Серии от по 5-15 повторения са перфектни. Като СЪОТНОШЕНИЕ искаме 2:1 серии за стабилизиращи упражнения : сгъващи -- т.е. за всеки 2 серии Планк -- 1 серия Ревърс Крънчове.
  • Упражнение 7: "Злобното Колелце":
    Когато стигнем до 3-5 серии по 5-10 повторения от пода без стена значи сме станали машини… ВАЖНОТО е отново да споменем - кръста трябва да остане плосък (вместо да направи арка) -- по този начин го предпазваме от ТИПИЧНИЯТ възможен разгъващ стрес на прешлените, който се получава АКО оставяме кръста да се "счупи" и направи "ялма" при връщането на колелцата.
  • Упражнение 8: Нагъването:
    Тук е доста трудно да се види колко точно е движението затова ето ви още снимки: *снимки* 3-4 серии по 5-15 повторения БАВНО изпълнени с максимално напрежение са убийствено добри, особено за "финишър".
  • Упражнение 9: Носещо Кардио (всички варианти):
    Можем да започнем с 5-6 обиколки/разходки по 20-30 метра и да стигнем до 20 минути носещо кардио (с по 10-30 секунди почивка между "разходка") - използвайки 50-100 кг!

Трета Фаза:

ТРЕНИРАМЕ спорта си паралелно с всички основни Силово-Кондиционни тренировки. Това е НАЙ-важният начин да "специфицираме" силата и уменията си натрупани в залата - към спорта!

КАК И КОГА да тренираме пояса?

Във FitCityGym винаги тренираме пояса последен. Ако използваме програма тип "горна-долна част" го слагаме в ДОЛНАТА част. Причината за това е, че ако изморим пояса си ПРЕДИ клековете/Тягите/Гребането/Лицевите Упори с тежест и др., рискуваме да направим някоя контузия, защото вече сме изморили поясните мускули!

На всичкото отгоре:

ЩАНГИТЕ СА ЕДИН ОТ НАЙ-ДОБРИТЕ СТИМУЛИ ЗА ЗДРАВ ПОЯС!

Именно затова ги използваме толкова много, ОСОБЕНО с атлети.

Но в някои отношения са недостатъчни, пък и е хубаво да се презастраховаме. Нека поясът да е силното звено по време на тежка серия от Мъртва Тяга!

Ако желаем да си видим Плочките, трябва да намалим мазнините на тялото си, вместо да помпим безкрайни коремни преси.

Може би плочките няма да са чак толкова хипертрофирали, както при 312341295 серии коремни преси, но за това ще ни благодари гръбнакът! Това не важи за хората, готвещи се за Мистър Олимпия разбира се. На тях РАБОТАТА им е да имат ДЕТАЙЛНО естетически и пропорционално изваяно тяло. Ако сте професионален Спортист или просто Ежедневен Войн - при вас не важат тези изисквания!

От друга страна. Всеки атлет е необходимо да ДОМИНИРА на полето/спорта си чрез своите физически УМЕНИЯ, вместо да изглежда като малко по-красива Корица на списание и да бъде доста по-безполезен от такава.

Всекидневните Войни биха се радвали ПРОСТО да имат плочки и липса на проблеми в кръста, затова използваме Ревърс Крънчовете (които са много по-трудни от нормалните), като не прекаляваме дори и с тях!

zlati-kolaj-3

Преди ................................................... ПО ВРЕМЕ ................................................. След!

Очевидно тя е от "онези по-слабички момичета" дето никога не е била с 30% подкожни мазнини. Заради това на нея и трябваха само 4-5 месеца да направи тази промяна в коремната си област.

От друга страна такива жени имат трудности да качват мускулна маса… което се оправя ДОСТА ефективно чрез Клекове и тежки Тяги!

Мацката от снимката държи малко над 10 минути на ПЛАНК и може да прави Ренегатско Гребане с перфектна форма (с около 5-8кг дъмбели в ръка за повторения!).

Това и ПОМАГА да стои силна и здрава, докато кърти мнoгоставните упражнения като Мъртва Тяга, Клек, Лицеви упори с тежест и пр. Те от своя страна и осигуряват цялостния стимул за нейното тяло!


Като заключение - Ние използваме упражненията за ПОЯС, с цел да си подпомогнем главните упражнения и дейности - неща като тежки Клекове, Военни Преси, Спринтове, Лицеви Упори с Тежест, Гребания, Скачания и пр.

Също така, силният и здрав пояс ПРЕДПАЗВА кръста ни от нежелана поза или натоварване! МУСКУЛИТЕ на торса СА тези, които трябва да стабилизират гръбначния стълб по време на външно натоварване. Именно тези мускули в ТАЗИ тяхна си функция служат като ризница, предпазваща кръста ни.

Винаги Тренираме в горе-описаната поза на ПРАВ КРЪСТ, защото тя е БЕЗОПАСНАТА поза на гръбнака, когато се натоварваме с тежест.

А За по-малкото мазнини използваме най-добрият инструмент: Кухнята!

"Една пръчка се чупи лесно… но когато имате много пръчки заедно, тогава ЦЕЛИЯТ сноп е ЗДРАВ! Съединението прави силата!" - Хан Кубрат

References: *Callaghan and McGill, 2011, Low Back Disorders, McGill

// Коментари