Блог

Пресата

Завръщането на истинската Сила!

Във времето когато да вдигаш тежести е било ГОРДОСТ!

Пресата е била част от Олимпийските игри до 1972 година. О, читателю… в старите дни как хората са слагали щанга на гърба си, за да клякат? Не е имало красиво-боядасани модерни Ракове.. Не е имало стойчици за клек..

Мъжете са вдигали тежките тежести от земята и после са ги поставяли на гърбовете си - или чрез Пресата ИЛИ са използвали Саксонско навеждане, за да вземат щангата от земята до необходимата поза.. или с помощта на други силни Мъже!

А в дневно време мазолите са ни проблема, а?

Преди ерата на розовите дъмбели...

Пресата е уникално упражнение за ЦЯЛОТО тяло. Активно участват мускулите на горната част на тялото… раменете, трицепса, гърба, трапеца… Поясът трябва да стабилизира тази (надяваме се) пълна с тежести щанга.

Пресата се вдига бавно и търпеливо. Тя е като хубавата градина… иска редовен труд!
Пресата е натурално движение! Тя е ВЕРТИКАЛНОТО бутане!

Ние във FitCityGym наричаме ПРЕСА упражнението, което често може да засечете като "Военна Преса" или "Раменна Преса". Това е СТРИКТНА Военна (Раменна) Преса ПРЕД глава, в която ръцете и лактите се изпъват над глава, лоста стои над ушите и главата е прибрана (гледаща напред), трапеца е стегнат, а поясът и краката са здраво обтегнати и балансирани, за да задържат тежестта без да се огъваме.

Причините заради които трябва да правим Пресата:
· Тя е Натурално и Основно Движение: Двигателният Навик за ВЕРТИКАЛНО Бутане.

· ПРАВИЛНО изпълнената Преса е отлична за пре-рехабилитация на рамене.

· Пресата спомага за развитието на мускулната маса на горната част на тялото ни (освен на гърдите).
· Тя е стресова и гори доволно количество калории, ако се изпълнява със сериозна тежест.

· Тя засилва цялото тяло -- за да вдигнеш 80кг над глава ПО-ДОБРЕ да си стегнал пояса… иначе доооста трудно да стане!

· Тя е важна за атлети и особено за такива, които имат елемент на вертикално бутане (като Волейбол, Баскетбол и пр.)

· При пресата нашите ПЛЕШКИ и рамо извършват пълното си движение. Лежанката е само половината диапазон на движение за рамото, плюс това плешките и мускулатурата, която ги контролира по време на движението им не могат да се движат свободно. Това не е нито здравословно, нито оптимално от гледна точка на физическо развитие. Пресата е спасението откъм здравословна И функционална гледна точка!!

Ползите от Пресата при:

· Атлети: както казахме част от натурално движение: Вертикално Бутане. Всеки спорт, в който трябва да си едновременно здраво стъпил на земята, да си стабилен и да буташ вертикално поема ползите от тренирането й.

· Масово трениращите: Очевидно подобрена мускулна маса, по-стегнат трапец, по-малко проблеми в раменете и повече мускули по тях… звучи добре, нали?
· Бодибилдъри: Те използват Пресата и вариациите й в тренировките си още откакто са били циркови артисти и са показвали балансираните си изваяни тела и УМЕНЯИТА на уникалната си сила - непосилна за нормалните ежедневни хора. Щангите са били чест елемент за демонстрация от тях на сцената и РЕДОВНА и задължителна част в тренировките им ЗА сцената. Вдигането на странни и тежки предмети над глава е бил друг вариант за изява на представлението. Или просто удивителни елементи на гимнастика присъщи за истински атлет!
· Силови Трибойци: Пресата е отлично упражнение за Асистиране на Лежанката. Особено ако искаме да имаме здрави рамене и да вдигаме лежанка дълго време!

Причините, заради които препоръчваме САМО Преса Пред Врат:

Ние не вярваме, че пресата Зад врат е добра опция. Причината за това е, че риска от контузии на раменната област надхвърля ползите от упражнението изпълнено зад врат -- почти сигурно е, че много хора, дори ПРАВИЛНО изпълнявайки преса зад врат, ЩЕ се контузят рано или късно. Анатомичната поза, в която застава рамото е самата предпоставка за това, не тежестта или техниката.
При пресата ПРЕД глава това е коренно различна ситуация. ПРАВИЛНО ИЗПЪЛНЕНАТА ПРЕСА ПРЕД ГЛАВА Е НАЙ-ЗДРАВОСЛОВНОТО, ПРЕ-РЕХАБИЛИТИРАЩО И РЕХАБИЛИТИРАЩО УПРАЖНЕНИЕ за Целия Раменен пояс на човекът!

Да, зад врат може да вдигнете малко повече тежест… но ТАЗИ МАЛКА РАЗЛИКА НЕ СИ СТУРВА!

Нещо интересно:Когато вдигнем ръката си с дланите напред (в стил лежанка) и направим движението на лежанката отваряйки лактите достатъчно широко/високо БЕЗ ДА МЕСТИМ ПЛЕШКАТА -- ние можем да усетим как главата на рамото в ставата се търка с акромиона (друга костица). Това се случва на около 90 градуса. За да избегнем тези проблеми, при лежанка и друг вид хоризонтални движения е нужно, да приберем лактите на поне 10-30 градуса по-надолу. Ние във FitCityGym използваме около 30-45градуса прибрани лакти с клиентите си, защото това е перфектният баланс между "гърди" и "ръце" при МНОГО-ставните хоризонтално-бутащи движения (като лежанка, дъмбел лежанка, лицеви упори и пр.)

Когато обаче сме в обстановката на ПРЕСАТА ПЛЕШКИТЕ МОГАТ (и Трябва!) ДА СЕ ДВИЖАТ СВОБОДНО!

Рамото може да се придвижи на около 120 градуса сгъване (т.е. нагоре) докато се наложи движението да се продължи от ротация на плешката, която го държи. ТОГАВА АКРОМИОНЪТ СЪЩО СЕ ПОВДИГА и ние се освобождаваме зоната от "прищипване"-- това, което усетихте преди малко ако сте направили движението с 90 градуса лакти при лежанка. Именно за това Пресата ПОЗВОЛЯВА здравословна обстановка за рамо и е важна за трениране. Правилното движение включва в горната част на Пресата СВИВАНЕ НА ТРАПЕЦА (сякаш се опитваме да вкараме плешките в ушите си). И да -- това е ЯКО ЗА ТРАПЕЦА БРААААТ, така че това е друг бонус на упражнението. Впрочем всеки добър гимнастик сигурно е чувал фразата "трапеца в ушите" по време на стойка на ръце. ТОВА е стабилната, безопасна и желана финална поза, когато бутаме НАД глава.

А, сега най-сетне -- Ето как да извършваме самото ДРЕВНО движение:
~МОДЕЛ НА FITCITYGYM ЗА ПРЕСА~

Стъпка 1:

Заставаме пред лоста и го хващаме малко по-широко от раменете ни. ТОЧНАТА Ширина се определя САМО от един фактор:
Погледнато отпред предмишниците ни трябва да са ВЕРТИКАЛНИ спрямо пода. Полезно е другар/треньор да ни погледне дали това е на лице:

ПРАВИЛНО: ВЕРТИКАЛНИ ПРЕДМИШНИЦИ

Ако хванем твърде широко, ще съкратим пътя на лоста (правейки евентуално по-лесно повторението), но и ще поставим повече ненужен стрес над раменете. Трябва да ИЗБЯГВАМЕ това положение:

Грешно: Твърде Широко

Ако пък хванем твърде тясно, няма да сме толкова силни:

Грешно: Твърде Тясно

Следователно правилната ширина на хвата е на първата показана снимка от тази стъпка: изобразяваща Вертикални Предмишници (спрямо пода). Те трябва да останат такива през цялото повторение!

Стъпка 2:

Самият начин на хващане също е МНОГО ВАЖЕН и по-различен. Ръцете трябва да се завъртят във вътрешна ротация, или по посока часовниковата стрелка за лявата ръка, и обратно-часовниковата за дясната ръка. Това ще изравни лоста почти със ЛИНИЯТА НА ЖИВОТА.

ПРАВИЛНО! ......................................................................... Грешно

Правилната поза на лоста е между линията на Главата и Линията на Живота.

ТОВА ЩЕ ПОСТАВИ ЛОСТА ПО-Ниско в ръката (и по-близо до китката), давайки ни стабилната и силна позиция на предмишницата директно ПОД лоста, вместо пред него.

Стъпка 3:

Стискаме лоста ЗДРАВО и ОТ ТОЗИ МОМЕНТ НА ТАТЪК ХВАТА НЕ СЕ ОТПУСКА ДО КРАЯ НА СЕРИЯТА!

Това е важно и сериозно! Когато в следващата стъпка завъртим щангата, целта е да НЕ разместим хвата, а вместо това да задържим хвата на лоста си и да завъртим САМИЯТ ЛОСТ.

Стъпка 4:

Завъртаме лоста около стойката ( НЕ хвата около лоста ) докато застанем така, че лактите да са под лоста, а лоста да е върху раменете, тялото да е в четвърт (преден) клек под лоста готово да вземе щангата С краката.

През цялото движение се стараем сгъвката на лактите да бъде ПОД лоста както е показано на долната Лява снимка.
Ако лакътя е зад лоста, това ще докара отново ненужен стрес за раменете. Ако лакътя е ПРЕД лоста (показано на долна Дясна снимка), това няма да ни позволи да сме толкова силни.
Отново (този път СТРАНИЧНО погледнато): предмишниците трябва да са ВЕРТИКАЛНИ.

ПРАВИЛНО!

Грешно! ........................................................................... Грешно и Опасно!

Стъпка 5:

СТЯГАМЕ ГЪРБА, РЪЦЕТЕ И МИШНИЦИТЕ СИ МАКСИМАЛНО.

Ставаме с краката за да вземем лоста. Правим три крачки за да се наместим: две назад и една за правилната ширина/наместване:

Позата ни трябва да бъде стабилна - пети на ширината на раменете или малко по-тясно, ходила отворени на 15-30 градуса (може и насочени напред ако експериментирате, че така сте по-силни) и дупе и квадрицепси стегнати.

Стъпка 6:

Поддържаме стегнатият хват, гръб и ръце. ВЗИМАМЕ ДЪЛБОКО ВЪЗДУХ и Стягаме Поясът (т.е. извършваме Валсалвата)!

Стъпка 7:

Издърпваме леко главата си назад гледайки напред или напред и леко нагоре

и Бутаме лоста ПРАВО НАГОРЕ.

ЛОСТА ВИНАГИ ВИНАГИ ВИНАГИ ВЪРВИ В ПРАВА ПОСОКА НАГОРЕ!

Финалната поза обаче, ще се окаже с лост малко пред рамото (странично погледнато). Това разстояние трябва да се довърши за да имаме пълно раменно развитие и да довършим движението.

ГРЕШНО Е ако като дръпнем лоста назад. Ако тежестта е достатъчно голяма (и дано да е!!) тогава подобно движение освен, че е опасно за ставите ни - може да ни накара да загубим баланс.

Правилното действие е, да минем с главата и гръдния кош НАПРЕД 2-4см за да направим разликата. Усещането е сякаш се "изпъчваме между раменете си напред". Не е голямо разстояние и не е сложна маневра.

ВАЖНИЯТ КЛЮЧ ПРИ НЕЯ ОБАЧЕ Е таймингът!

Веднага щом лоста мине челото ни -- ние трябва ВЕЧЕ да сме под него (т.е. да сме минали леко напред с гръдния кош и главата, която ПРОДЪЛЖАВА ДА ГЛЕДА НАПРЕД).

Щом лоста мине главата ни, ние трябва ВЕЧЕ ДА СМЕ ПОД НЕГО и да го бутаме вертикално нагоре.

Ако оставим лоста да бъде пред нас, т.е. ние да сме отдалечени от лоста когато бутаме във фазата над глава -- това ще създаде по-голямо МЕХАНИЧНО МОМЕНТНО РАМО, което ще доведе до МЕХАНИЧЕСКА трудност -- пречеща на физическите ни способности да разцепим серията, лек!
Или с други думи няма да сме толкова силни и няма да успеем да довършим повторението/да вдигнем по-голямата тежест. Така че, внимавайте СТРИКТНО за тази подробност!

Стъпка 8:

Лоста е вече над главата ни, ние сме се мушнали напред -- сега е важно да СТЕГНЕМ ТРАПЕЦА И ДА ВКАРАМЕ ПЛЕШКИТЕ В УШИТЕ, ДОВЪРШВАЙКИ ДВИЖЕНИЕТО С ИЗПЪНАТИ ЛАКТИ И СВИТ ТРАПЕЦ!
Сещате ли се за свиването за трапец? Е, време е за истинското му приложение.

Горната част на Трапеца Е мускулът, който е виновен за ротацията на плешката в посока нагоре. Тя привежда тази кост към тавана/главата и освобождава място за движение и асистира на рамото да довърши движението си, за да заключим ръцете и раменете.

Т.е. последната 1/3 от движението мислим за ЯКО СТЯГАНЕ НА ГОРНИЯ ТРАПЕЦ (или с други думи трапеца и плешките В ушите!) и изпъване на лакътя и рамото в тавана.

ПРАВИЛНАТА ФИНАЛНА ПОЗА Е ЛОСТА НАД УХОТО, РАМОТО, БЕДРОТО И СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО (Странично погледнато)

Стъпка 9:

След това за пътя надолу Издърпваме отново леко главата назад и

ПЪРВО ОТКЛЮЧВАМЕ ЛАКТИТЕ и ги завъртаме напред. По този начин се стараем да оставим лоста ТОЧНО НАД РАМЕНЕТЕ минавайки най-близко до тялото (т.е. до носа ни) по пътя надолу. ВИНАГИ лакътя трябва да е под лоста. ГРЕШНО Е лакътя да е Зад лоста. Затова ПЪРВО тръгваме надолу с отключване и прибиране на лактите, а не с привеждане на лоста напред (което ще го отдалечи от тялото… и потенциално ни докара проблеми).

Стегнато връщаме лоста над ключиците в долната поза. Там оставаме със стегнат гръб, ръце, рамене, предмишници и мишници, пояс, крака, дупе.

Това завършва едно повторение.

Издишаме и поемаме въздух, стягаме се още повече -- и започваме следващото повторение!

ЕТО КАК ИЗГЛЕЖДА ВСИЧКО ТОВА НА ВИДЕО:

Сега е време да обясним кое как и защо го правим:

Обяснение по стъпка номер 1:

Правилната, най-силна и безопасна поза при изпълнение на Пресата е такава, че лакътя да е под рамото, а предмишницата да бъде вертикална както странично, така и предно погледнато. Това важи за цялото движение. Тогава цялата ни сила и мускулна маса стой под лоста и може да бъде приложена в движението.

1-ВИ ФАКТОР: Вертикални Предмишници Предно Погледнато:

Ако например хванем щангата много широко -- ще съкратим движението (което ще направи по-лесно изпълнението), но ще поставим потенциално повече стрес на рамото.

Ако хванем лоста твърде тясно, ние няма да можем да използваме толкова ефективно раменете, ами ще разчитаме повече на трицепса си в движението -- правейки ни доооста по-малко силни и доста не-ефективни. Затова избягваме и тази опция.

Извода е, че типично най-доброто място за хващане е малко по-широко от ширината на раменете. ДАЛИ ТОВА РЕАЛНО Е ТАКА се определя като се разглежда движението/позата на предмишниците по време на повторенията според горе-описаните критерий и нужда за вертикална предмишница.

2-РИ ФАКТОР: Вертикални Предмишници Странично Погледнато:

Ако лакътя е много пред лоста, тогава ще правим френско разгъване във въздуха… с … голяма… тежест... което е невъзможно.
Ако лакътя е зад лоста, тогава заставаме в потенциално опасна поза за раменете. Лесно е да раздразним предната част на рамото си така, затова е ДОСТА ВАЖНО да държим лактите ТОЧНО под лоста.

Повтаряме: Целта е лакътя да бъде точно под лоста и предмишниците да бъдат вертикални както странично така и фронтално (предно) погледнато!

Обяснение по стъпка 2:

Ако хванем лоста стандартно т.е. с кокалчетата успоредни на лоста и лост намиращ се в центъра на дланта, тогава Лостът ще бъде по-високо в ръката (дланта) по време на движението. И по този начин ще е по-трудно да държим китките си прави, същевременно предмишницата няма да е точно под лоста. Това ще доведе до механически по-голямо затруднение при движението, както и ще бъде болезнено за китките ни. ИЗБЯГВАМЕ ТОВА, т.е. Е важно да хванем лоста по описаният в Стъпка 2 специален начин, което ще го доведе по-ниско в дланта и по-близо до самите предмишници.

Обяснение по стъпка 3:

Начинът по който можем да различим уникално добрата Преса от неуспешната и кекава преса, ОЩЕ ПРЕДИ САМОТО ПОВТОРЕНИЕ е чрез нивото на напрежение у човекът, когато той взима щангата от Рака/Стойката.
Ако сме СТЕГНАТИ (и то не само в ръцете, но и в гърба, плешките, мишниците), ние ще имаме повече напрежение по време на цялата серия. НИЕ ще сме тези, които контролират лоста, а не обратното!!

Всъщност мишниците са точка, в която се пресичат много и големи мускулни групи на горната част на тялото. Мислейки как "стискаме портокал в мишниците" си би създало добра основа от напрежение.

Друга важна част за построяването на огромно напрежение: Стискайки АГРЕСИВНО И ПОСТОЯННО лоста!

Последното важно уточнение в тази стъпка е, че ПРЕСАТА не е упражнение само за ръцете и раменете... Тя е И упражнение за ГЪРБА!


Обяснение по стъпка 4:

Изключително ВАЖНО Е да ЗАПАЗИМ хвата и стегнатостта си докато минаваме под лоста. ГРЕШНО Е да отпуснем (дори и съвсем леко) хвата си, за да се наместим под лоста. ПРАВИЛНОТО ДЕЙСТВИЕ Е да завъртим цялата щанга около стойката/куките на рака. По този начин ще запазим всичко, което сме изградили до момента и най-вече прецизно съобразната позиция на хвата ни, за която вече говорихме в Стъпка 2.

Най-често разсеяните хора бъркат тук и това е от топ причините да не успяват в сериите си!!

БЪДЕТЕ ОТ ТЕЗИ, КОИТО СА КОНЦЕНТИРАНИ И ОТДАДЕНИ ВЪВ ВСЯКО ПОВТОРЕНИЕ В ЗАЛАТА, И УСПЕЙТЕ!!

Обяснение по стъпка 5:

Отново се стягаме (да, дори ОЩЕ повече), стискаме лоста и държейки го във вече правилна поза (със лакти завъртени под лоста) ние се изправяме чрез четвърт клек (т.е. с краката).
ВАЖНО Е ДА ВЗЕМЕМ ЛОСТА ПО ТОЗИ НАЧИН, защото ако просто го грабнем от стойката и придърпаме във въздуха към нас… с голяма тежест… кофти за рамото, лек! Пък и може и да не стане.

След това очевидно правим малка крачка назад и още една-две крачки за да се наместим (далеч от куките/стойката).

Както вече казахме -- позата трябва да бъде стабилна. Пети на ширината на раменете или малко по-тясно; Ходила отворени на 15-30 градуса или сочещи напред ако се усещате по-стабилни така; И дупе и квадрицепси стегнати. Ако не се усещате стабилни, Можете да застанете и по-широко за по-голяма стабилност. Но може и по-ясно ако искаме да доставим предизвикателство за стабилността в тялото си!

Именно затова Оригинално Пресата се е наричала ВОЕННА ПРЕСА и в най-стриктния си и истински вариант е изисквала петите да се докосват:

Това са 103кг ВОЕННА Преса от 68кг мъж. Да... Важно е да се подчертае последната думичка на миналото изречение! Благодарности на www.oldtimestrongman.com за снимката!!

Въпреки, че това е УНИКАЛНА проява на Сила, Ние от FitCityGym не вярваме, че толкова тясна поза е от такова голямо значение и полза, затова малко по-разкрачен стоеж е OK. Но това не е извинение да седнеш на удобна пейчица, вместо да си стягаш задника и поясът, балансирайки голяма тежест ПРАВ!

Обяснение по стъпка 6:

ВМОМЕНТА се стараем да задържим това огромно напрежение, което създадохме в тялото си. Сега извършваме вече обяснената в предишна статия Валсалва и започваме самото повторение. Нека уточним, че само КОГАТО ТЕЖЕСТТА Е МАКСИМАЛНА е времето за Валсалвата. Т.е. най-тежката ни серия.

Когато тежестта е суб-максимална или за повече повтроения (над 8) тогава можем просто да стягаме пояса си НА МЯСТО (без да го гълтаме или бутаме напред, а просто НАПРЯГАМЕ) и да не мислим за дишането (Моля, забравете за тези ритмични отпускащи бодибилдинг фази на издишване в горна част. Стриктно изпълнени, могат да ви контузят със сериозна тежест при това упражнение).
КОГАТО СМЕ С ЛЕКА ТЕЖЕСТ Няма значение кога ще вдишаме или издишаме. Единствено е важно да СТОИМ НАПРЕГНАТИ И СТЕГНАТИ В ПОЯСНАТА ОБЛАСТ (чрез съзнателно усилие естествено). За тези, които се объркаха от по-горните изречения: МОЖЕМ да издишваме горе, но НЕ МОЖЕМ ДА СЕ ОТПУСКАМЕ в поясът!

Обяснение по стъпка номер 7:

Лостът ВИНАГИ трябва да се движи в права линия. ВИНАГИ!

Тази права линия се намира над средата на ходилото и в долна позиция над ключиците. Понеже брадичката е на пътя на лоста е хубаво да издърпаме главата малко назад. Това ще отвори място за движението.

Когато лоста премине главата е важно да ВЛЕЗЕМ навътре, вместо да дърпаме лоста назад.

Ако пък вместо това оставим лоста да се движи пред тялото ни това е проблем на две нива:
Първо няма да сме толкова силни защото ще създадем механическа трудност. Рамото няма да е ПОД лоста и движението става по-не-ефективно.

Второ ще пропуснем развитието на задното ни рамо… това е често срещано явление при гоолееееми силачи, които НЕ МОГАТ да заключат правилно тежестта докрай -- резултата при който е цитати от рода на "военната преса пред врат развива САМО предното рамо, брааат" и пр.

Затова, ПРАВИЛНОТО действие е да завършим така, че щангата да е над главата ни и раменете да са НАПЪЛНО СВИТИ (забележка: Движението "Нагоре" е Свиване за рамото). За да го постигнем обаче, БЕЗ да паднем назад -- трябва НИЕ да влезем напред под щангата, вместо да я отместваме от вертикалният й път.
Ако сме с лека тежест това е без значение, ама тогава и упражнението е без значение. С малко по-сериозна тежест обаче това започва да бъде фактор, затова тази част е ВАЖНА за КОРЕКТНО изпълнение! И по-добре НАВИКЪТ да се трупа от начало, за да може да се прилага когато тежестта стане предизвикателна!

Както вече посочихме за да сработи горе-описаната маневра ТАЙМИНГЪТ е ключът към успеха! Ако щангата мине челото, ГЛАВАТА (заедно с гръдният кош) ВЕЧЕ ТРЯБВА ДА СА ПОД ЛОСТА. Толкова бързо е необходимо да влезем. И помнете, че става дума за 4-6см разстояние, не за 10-20см… малко, но важно движение е това!

Обяснение по стъпка номер 8:

Това е втората фаза на бутането… лоста е вече над главата и сме ВЛЕЗЛИ на време! Супер!

Сега е важно да довършим свиването на раменете допълнено със съзнателно свиване на ТРАПЕЦА.
Виждате ли, рамото може да се свие само на 120 градуса без да има ротация/движение от Плешката (Scapula). Плешката на кратко е оная мити-кост на гърба, на която ни е закачено рамото. ИМА СИ ПРИЧИНА тези две структури да за закачени, и това не е заради общата им любов към Adidas! Връзката им е заради факта, че те ТРЯБВА да се движат заедно, най-вече ако искаме да сме здрави и силни. Не-ефективното движение (или липсата на такова) у плешката докато рамото се движи, води до повечето проблеми с раменете. Липсата на движение във всички посоки възможни за тази кост води до дис-баланси и проблеми (кофти раута, демек). НИКОЕ ДРУГО УПРАЖНЕНИЕ НЕ ДАВА толкова добър стимул за Горна Ротация и Елевация (демек завъртане нагоре и повдигане) на тази кост (Плешката) КАКТО ПРАВИЛНО ИЗПЪЛНЕНАТА ПРЕСА. А това е свързано с мускули, които извършват работата и трябва да са СИЛНИ за да сме ЗДРАВИ И КОРАВИ!

Именно Затова Пресата е есенциална и е ВАЖНО да СТЯГАМЕ ТРАПЕЦА МАКСИМАЛНО при последната Една-Трета от пътя на упражнението. Трапецът е един от основните мускули, който държи стабилна тежестта над главата. Всеки гимнастик е чувал фразата "трапеца в ушите" когато стане реч за стойка на ръце. И има защо!!

Бонус е, че повдигането и завъртането на плешката чрез трапеца всъщност повдига акромиона, т.е. онова нещо дето се търка в рамото ти като правиш лежанка с кофти форма (т.е. с ръцете на 90 градуса). С други думи "прищипване" на рамото е НЕВЪЗМОЖНО при ПРАВИЛНО извършена Преса. (тези, които ги е боляло от лежанка или боксови крошета или машини за гърди, са усещали термина "прищипване" на ПРАКТИКА!)

Но, мамка му никой не ти гарантира, че ако ти кефне да си метнеш щангата на тиквата или да си извъртиш шашаво ръката с тежестта, ще си наред…

Затова ПРАВИЛНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ е от значение! Това е като да питаш дали е безопасно да режеш салата. Безопасно е, стига да не ти хрумне, че е редно да си режеш пръстите вместо краставиците. Lol !

Обяснение по стъпка номер 9:

Трябва подходим подобаващо и със спускащата част. Важността на това ЛАКЪТЯ да се счупи (отключи) и тръгне първи НАПРЕД е неописуема.

При пускането Лактите първо трябва да се завъртят НАПРЕД и да поведат леко движението!

Не е много приятно за рамото, да свалиш тежест право надолу, докато лакътя стой ЗАД лоста.
Това потенциално може да създаде проблеми в предната част на рамото, затова е ВАЖНО да "се счупим" първо от лактите, издавайки ги напред и да продължим надолу държейки СГЪВКАТА НА ЛАКЪТЯ ПОД ЛОСТА, но лоста максимално близо до лицето.

Но дори през спускането, Лоста все пак ТРЯБВА да остане ПЛЪТНО до лицето!

След това за да си освободим място за ДВИЖЕНИЕТО НА ЛОСТА ПО ПРАВАТА ЛИНИЯ, първо издърпваме леко главата назад, нали така?

Окей... ето я ситуацията: Лоста ТРЯБВА да остане на един косъм от носа ни, ако искаме да направим повече от едно качествено повторение. И дано да е така!! Следователно лоста трябва да остане в баланс. А колкото по-близко е до средата на тялото и точно над раменете - толкова по стабилни и силни ще сме. Уви, имаме глави, но понеже е ФУНКЦИОНАЛНО да си ги оставим на раменете, трябва да намерим Трета Алтернатива на този казус. Това става като подадем главичката леко назад и същевременно държим лоста максимално близо до носа. В долна поза той трябва да бъде точно над ключиците. НЕ Е нужно да ги докосва, но да е точно НАД тях. Това символ за правилното изпълнение що се отнася до пътя на лоста.

Както вече казахме, задържаме въздуха от момента, в който го вземем преди повторението - до момента, в който завършим повторението. Но при ПРЕСАТА не е убийствено важно както при Клека или Тягата. Причината за това е, че дори да изпуснем въздух в горна част не е задължително това да се отрази не-продуктивно. АКО ИЗДИШАМЕ В ГОРНА ФАЗА И СЕ ОТПУСНЕМ е КОФТИ, затова трябва да ИЗБЯГВАМЕ ТОВА ПОЛОЖЕНИЕ. Но проблема В СЛУЧАЯ е в отпускането, не в дишането. Дори е възможно успешно да се започне дихателният цикъл при пресата от ГОРНА (изпъната) позиция и всъщност дори не спират за дълго в долна поза!

ВАЖНИЯТ КЛЮЧ Е ВИНАГИ ВИНАГИ ВИНАГИ да сме стегнали ПОЯСЪТ и цялото си тяло когато държим тежка щанга над глава. Един от най-лесните начини е да задържим въздуха и напрежението, но както казахме има различни варианти. ВСЕКИ БЕЗОПАСЕН ВАРИАНТ ОБАЧЕ въвлича задържането на НАПРЕЖЕНИЕТО. АКО сте сигурни, че можете да се справите с леко издишане в горна фаза и ново пре-стягане преди негативната част, това не е проблем. За последен път: важно е НАПРЕЖЕНИЕТО В ПОЯСА и като цяло тялото ни!

С ТОВА ПРИКЛЮЧИ ПОВТОРЕНИЕТО. И какво всяка значима победа в живота трябва да се насладим на успеха си и да се приготвим за СЛЕДВАЩАТА ЦЕЛ и ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО, т.е. за следващото повторение! :)

ПЕРИФЕРИЯ:

Единствено се нуждаете от тениска, която е достатъчно разтегателна за да ви позволява удобно и свободно движение на раменете и гърба. Потник също върши чудесна работа.
ВНИМАНИЕ: Ако тежестта е много тежка може да се използва и колан. ВАЖНОТО Е КАК!


ЧестоЗадаваниВъпроси:

Въпрос 1: "Добре де… боли ме рамото… да правя ли Преси?"
Отговор: СЛЕД като се погрижите да поправите причината за болката и проблема се разкара, ПРАВИЛНО изпълнената Преса ще е идеална за пре-рехабилитация, т.е. презастраховка за да нямате други подобни проблеми.

Въпрос 2: "Кръста не се ли натоварва много като си прав бе, батка?"
Отговор: Не и ако имаш пояс/корем, който да стегнеш. НЕ Е ПРАВИЛНО ДА НАПРАВИШ ГИГАНТСКА арка в кръста, за да превърнеш движението в лежанка. Правилно е да стягаш плочките (rectus abdominus) за да се съпротивляваш на тенденцията, да направиш дъга от гърба.

Въпрос 3: "Седнал не е ли по-добре/безопасно?"
Отговор: За безопасност виж Въпрос 2 отгоре. Абсолютно безопасно е ако имаш подвижността в раменете да изпълниш пресата правилно И ако си стягаш корема за да държиш гръдния кош надолу.

Седналата версия НЕ Е по-безопасна за кръста. Точно обратното -- при всеки вид седене (това включва всички машини със седене) всъщност ИМА разместване на дисковете и е възможно стреса за прешлените на кръста да е доста гаден. На всичкото отгоре понякога човек има тенденция да си отпуска пояса (и със сигурност гъза), та това допринася за по-слабата среда създадена за кръста. Всъщност потенциално седналото изпълнение МОЖЕ да е по-опасно.
Докато изпълнение прав -- дори и да не се опитваш -- ще те ПРИНУДИ да се стегнеш за да не паднеш. Разбира се ако си идиот и решиш, че ти е кеф да си изтървеш щангата на главата или правиш упражнението грешно няма значение дали си прав или не. Това е очевидно и е ХУБАВО да се избягва като положение от трениращите..

Въпрос 4: "Батка какво е правилна подвижност на раменете за Пресата? Т'ва ритуал ли е? Порно ли е?"
Отговор: В това видео ще разберете какво значи да имаш и какво да НЯМАШ правилна подвижност в раменете за Пресата. Както и как това се подобрява:

И да обобщим: Ако гръдният ни кош се вдига значително при тестовото движение с ръцете, значи макар да изглежда пълно движение в рамото - реално НЕ Е извършено пълно движение в тази става, а кръста компенсира вместо това. Това не е готино и решението е ИЛИ да си натренираме повече поясът, за да удържа гръдният кош прибран към таза, ИЛИ да мобилизираме раменете. Ето едно просто упражнение за да МОБИЛИЗИРАМЕ раменете за безопасна и правилна Военна Преса:



Въпрос 5: "Страх ме е, че ще си изтърва щангата на главата!!?"
Отговор: Стой си вкъщи тогава. Илииии имаме по-добра идея… ДРЪЖ ЩАНГАТА здраво и си преценяй силите правилно!

Въпрос 6: "Ама т'ва е мноу сложно.. Как да го направя?"

Отговор: Ти чел ли си за клека? Или някоя теорема по алгебра? Хубавите неща си струват и не идват лесно. Знам, че звучи тъмно или тежко… но нали това е смисълът? Какво е успех без труд? Какво е шестица без усилия? Идете в УУСКА за да разберете, дали е забавно да си "лесен отличник"!!

Въпрос 7: "Защо през 1972 премахват пресата от състезанията по щанги?"
Отговор: Добре де, това не е никак Често Задаван Въпрос, но всичко дойде от там, че участниците са правили огромен мост назад и превръщали упражнението в права лежанка.
И за да не ви откаже вашият собствен кръст от това упражнение ИЗБЯГВАЙТЕ ДА ПРАВИТЕ ТОВА!

Пресата си е преса и тя изисква изпънат и вертикален торс. Счупен-назад-в-името-на-още-малко-кила торс трябва просто да се ИЗБЯГВА!

Въпрос 8: "Авторе, мързи ме да идвам в залата! Ко ш'прайм?"
Отговор: Всъщност, Пресата РЕШАВА ТОЗИ ПРОБЛЕМ!
Майтап, бе!